Glicinato de Magnesio: Beneficios y Propiedades

16 de enero de 2025

Eduardo Santos de Paz

Farmacéutico especialista en Análisis Químico de Medicamentos – Universidad Complutense de Madrid. Máster Industria Farmacéutica – CESIF, Madrid. Óptico Optometrista- Universidad de Barcelona.

El glicinato de magnesio se ha convertido en uno de los suplementos minerales más conocidos gracias a sus múltiples beneficios para la salud. En este artículo veremos qué es, para qué sirve, sus propiedades, beneficios, contraindicaciones, y aspectos importantes como su uso para dormir

Bote de Glicinato de Magnesio al lado de unos comprimidos amarillos

¿Qué es el Glicinato de Magnesio?

El glicinato de magnesio es un compuesto formado por Magnesio y Glicina que se puede encontrar tanto en algunos alimentos como en forma de suplemento. En los últimos años ha tenido cada vez más interés por sus beneficios para la salud.

El glicinato de magnesio es una forma quelada de magnesio, es decir se forman un quelato, un compuesto en el que está unido el magnesio con la glicina, un aminoácido.

Realmente el magnesio se une a dos moléculas de glicina y de ahí que se le conozca habitualmente como «Bisglicinato de Magnesio»:

Formula del Glicinato de Magnesio

Esta unión facilita una mejor absorción y tiene menores efectos laxantes que se asocian a otras formas de suplemento de magnesio. Gracias a esta característica, es especialmente recomendado para personas con deficiencias de magnesio o aquellas que buscan mejorar su bienestar general sin molestias gastrointestinales.

Propiedades y Beneficios

A diferencia de otras sales de magnesio, el glicinato presenta una serie de propiedades y beneficios que lo hacen diferente al resto. Estas son algunas de ellas:

Beneficios para el Sistema Nervioso y la Calidad del Sueño

Efecto calmante: La glicina tiene propiedades relajantes y, combinadas con el magnesio, favorecen la relajación muscular y mental.
Mejora del sueño: Se ha asociado a un mejor descanso, ya que ayuda a regular la neurotransmisión y a potenciar la acción de la melatonina, también conocida como la hormona del sueño.

Uso para Dormir

Una de las características del glicinato de magnesio son sus propiedades relajantes y su capacidad para mejorar la calidad del sueño. Se recomienda tomarlo aproximadamente 30-60 minutos antes de acostarse. Esto le da tiempo al cuerpo de absorber el mineral, relajando tanto los músculos como el sistema nervioso, y favoreciendo un sueño reparador.

Si además, se combina con un ambiente propicio para dormir e, incluso, con la melatonina, puede potenciar aún más sus efectos relajantes para el sueño.

Soporte Muscular y Articular

Reducción de calambres y espasmos: Es eficaz para disminuir calambres musculares y tensiones, muy útil en deportistas o personas con estrés físico.
Prevención de migrañas: Algunos estudios sugieren que una adecuada ingesta de magnesio puede ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de las migrañas.

Beneficios Cardíacos

Regulación de la presión arterial: Contribuye a la salud cardiovascular al ayudar a mantener una presión arterial estable.
Prevención de arritmias: El magnesio es esencial para la función eléctrica del corazón.

Alta Absorción y Biodisponibilidad

Absorción eficiente: Al estar quelado con glicina, el magnesio se absorbe mejor en el intestino, lo que implica una mayor biodisponibilidad.
Menor irritación gastrointestinal: Es más adecuado para personas que pueden experimentar molestias con otras sales de magnesio.

La melatonina es la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. El glicinato de magnesio puede potenciar los efectos de la melatonina debido a su capacidad para relajar tanto el sistema muscular como el nervioso, facilitando la transición hacia un estado de sueño profundo. En algunos casos, se recomienda combinar ambos, siempre bajo supervisión médica, para combatir el insomnio o mejorar la calidad del descanso.

Contraindicaciones y Precauciones del Glicinato de Magnesio

Aunque es un suplemento seguro para la mayoría de las personas, se deben considerar las siguientes precauciones:

Dosis excesivas: Tomar dosis muy altas puede ocasionar efectos secundarios como diarrea, náuseas y calambres abdominales.
Insuficiencia renal: Aquellos con problemas renales deben evitar el exceso de magnesio, ya que la eliminación puede verse comprometida puesto que es precisamente esta vía, la renal, mediante la que se elimina el magnesio.
Interacción con medicamentos: Puede interactuar con ciertos medicamentos, como antibióticos, (ej. ciprofloxacino), o medicamentos para la hipertensión y diuréticos, ya que estos facilitan y aumentan la excreción del magnesio a través de la orina. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar el suplemento si se está tomando alguna medicación adicional.

Diferencias Entre Glicinato y Bisglicinato de Magnesio

Como ya se ha mencionado anteriormente, los términos glicinato y bisglicinato se usan de forma indistinta y ambos hacen referencia a la misma molécula. La forma estable de combinación de Glicina y Magnesio es la que lleva dos moléculas de glicina, es decir el bisglicinato, aunque en muchas ocasiones se la llame simplemente «glicinato».

Comparación con Otras Formas de Magnesio

Maleato de Magnesio

Se trata de una sal del al ácido málico (presente en muchas frutas) y que desempeña un papel en la producción de energía.
Beneficios: Es ideal para personas con fatiga crónica y fibromialgia, ya que ayuda en la producción de energía celular.

Citrato de Magnesio

En este caso el magnesio se une al ácido cítrico formando la sal Citrato de Magnesio.
Entre sus beneficios destaca la buena absorción y es efectivo para aliviar el estreñimiento debido a su capacidad para retener agua en las heces.
Precauciones: Debe evitarse la ingesta de dosis elevadas ya que puede ocasionar efectos laxantes indeseados.

Treonato de Magnesio

El Treonato de Magnesio es una sal que forma el magnesio con el ácido L-treónico, un metabolito de la vitamina C.
Entre sus beneficios, destaca por su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, lo que favorece la función cognitiva y la memoria.
Aplicaciones: Es muy estudiado por su potencial en la mejora de la función cerebral y en la prevención del deterioro cognitivo.

Tabla resumen de las diferentes sales de Magnesio

Tipo de Sal de Magnesio	Composición / Unión Química	Absorción / Biodisponibilidad	Beneficios y Aplicaciones Principales	Consideraciones / Efectos Secundarios
Glicinato / Bisglicinato	Magnesio unido a glicina	Alta	Mejora la relajación Favorece la calidad del sueño Baja irritación gastrointestinal	Generalmente bien tolerado
Citrato de Magnesio	Magnesio unido al ácido cítrico	Buena, aunque en dosis elevadas puede acelerar el tránsito intestinal	Alivio del estreñimiento Buena absorción general Uso en suplementos diuréticos	Dosis altas pueden ocasionar efectos laxantes
Malato (Maleato) de Magnesio	Magnesio asociado al ácido málico	Moderada a buena	Producción de energía Puede ayudar a combatir la fatiga	Menor efecto laxante
Treonato de Magnesio	Magnesio unido al ácido L-treónico	Alta, con capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica	Mejora de la función cognitiva Potencial apoyo en la memoria Beneficios en la neuroprotección	Generalmente bien tolerado

La elección del tipo de sal de magnesio dependerá de las necesidades individuales, la tolerancia gastrointestinal y los objetivos específicos de salud. Es recomendable consultar con un profesional médico o farmacéutico antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si se tiene alguna enfermedad preexistente o se está tomando medicación concomitante.

Dónde Comprar y ¿Cuál es la Mejor Marca?

El glicinato de magnesio se encuentra disponible en tiendas de productos naturales, farmacias y plataformas de comercio electrónico tipo Amazon.

Algunas de las marcas reconocidas por son el Glicinato de Magnesio Solgar o Glicinato de Magnesio Solaray. Existen otras marcas como Ana María Lajusticia que tienen también bisglicinato de Magnesio, pero combinado con otras sales de magnesio.

Hay que destacar que la “mejor marca” depende de tus necesidades específicas, la calidad certificada del producto y, en algunos casos, de recomendaciones profesionales. Es importante revisar la etiqueta, la dosificación y los certificados de calidad antes de comprar.

Alimentos Ricos en Magnesio de Forma Natural

Aunque el suplemento de glicinato puede ser muy útil, es importante obtener magnesio también a través de la dieta. Algunos alimentos ricos en magnesio son:

Frutas: Plátanos y aguacates.
Vegetales de hoja verde: Espinaca, acelga y kale.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de calabaza y semillas de sésamo.
Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos.
Cereales integrales: Avena, quinoa y arroz integral.
Pescados: Salmón y caballa.

Beneficios del Magnesio para la Mujer

El magnesio es especialmente importante para la salud femenina por varias razones:

Síndrome premenstrual (SPM): Puede aliviar síntomas como irritabilidad, hinchazón y dolores.
Salud ósea: Contribuye a la fortaleza de los huesos, lo que es vital en la prevención de la osteoporosis, especialmente después de la menopausia.
Regulación hormonal: Apoya el equilibrio hormonal y puede ayudar a reducir los síntomas del ciclo menstrual.
Bienestar emocional: Al favorecer la relajación, el magnesio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y combatir la ansiedad

El glicinato de magnesio o bisglicinato de magnesio es una opción destacada para quienes buscan un suplemento de magnesio con alta absorción y mínimas molestias gastrointestinales.

Con beneficios que van desde la mejora del sueño y la relajación muscular, hasta el apoyo a la salud cardiovascular y la regulación hormonal, este suplemento se adapta a diversas necesidades.

Además del glicinato de magnesio, existen otras formas o sales de magnesio como el maleato, citrato y treonato que se pueden adecuar a tus objetivos de salud.

Como siempre, es recomendable consultar con un profesional antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si tienes enfermedades o patologías previas o si estás tomando otros medicamentos con los que pueda interferir.

Eduardo Santos de Paz

Farmacéutico especialista en Análisis Químico de Medicamentos – Universidad Complutense de Madrid.
Máster Industria Farmacéutica – CESIF, Madrid.
Óptico Optometrista- Universidad de Barcelona.