Qué es la Dieta Baja en FODMAP y cuåles son sus beneficios

La dieta baja en FODMAP se ha estado volviendo cada vez mĂĄs conocida en los Ășltimos años como una soluciĂłn eficaz para tratar problemas digestivos, especialmente en personas con SĂ­ndrome del Intestino Irritable (SII). En este artĂ­culo, exploraremos quĂ© es la dieta baja en FODMAP, cĂłmo puede ayudarte y cĂłmo implementarla en tu vida diaria para mejorar tu salud digestiva

mujer comiendo una dieta baja en Fodmap

¿Qué es la dieta baja en FODMAP?

La dieta baja en FODMAP es un plan alimenticio diseñado para reducir el consumo de ciertos tipos de carbohidratos que son difíciles de digerir y que son los denominados FODMAP. Se trata de comer de forma mås saludable y reduciendo los alimentos que nos producen síntomas gastrointestinales.

Pero, ¿Qué son los FODMAP?

El término FODMAP es un acrónimo que proviene del inglés, en concreto, de Fermentable Oligo Disaccharides Monosaccharides and Polyols que traducimos como Oligosacåridos, Disacåridos, Monosacåridos y Polioles fermentables.

Se trata de carbohidratos, azĂșcares, bĂĄsicamente, de cadena corta. Son compuestos que pueden ser mal absorbidos en el intestino delgado cuando estamos ante determiadas patologĂ­as, como por ejemplo, el SĂ­ndrome del Intestino Irritable (SII) o el SIBO.

Los principales tipos de FODMAP incluyen:

  • OligosacĂĄridos: Como los fructanos presentes en el trigo, cebolla y ajo.
  • DisacĂĄridos: Como la lactosa que se encuentra en los productos lĂĄcteos.
  • MonosacĂĄridos: Como la fructosa, presente en las frutas como las manzanas y el mango.
  • Polioles: Como el sorbitol y manitol, presentes en algunas frutas y edulcorantes artificiales.

Al no ser absorbidos adecuadamente por el intestino delgado, estos carbohidratos llegan hasta el intestino grueso donde son fermentados por bacterias de la microbiota intestinal que estĂĄn allĂ­ presentes. Esta fermentaciĂłn puede causar sĂ­ntomas como hinchazĂłn, gases, dolor abdominal y diarrea, especialmente en personas con sensibilidad digestiva.

Qué alimentos estån prohibidos en una dieta baja en FODMAPs

Es fundamental identificar qué alimentos son ricos en FODMAP para tratar de evitarlos y reducir los síntomas gastrointestinales.

Algunos de los alimentos mĂĄs comunes con alto contenido de FODMAP incluyen:

  • Frutas: Manzanas, peras, mango, cerezas, sandĂ­a.
  • Verduras: Ajo, cebolla, coliflor, espĂĄrragos.
  • LĂĄcteos: Leche, yogur, queso fresco (debido a la lactosa).
  • Granos: Trigo, centeno.
  • Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles.
  • Edulcorantes: Sorbitol, manitol (a menudo en productos «sin azĂșcar»).

Qué alimentos estån permitidos al ser pobres en FODMAP

Hay muchos alimentos bajos en FODMAP que pueden formar la base de una dieta equilibrada y nutritiva. Entre ellos estĂĄn:

  • Frutas: Bananas, fresas, arĂĄndanos, uvas.
  • Verduras: Zanahorias, espinacas, calabacĂ­n, pimientos.
  • ProteĂ­nas: Carne, pescado, huevos.
  • Granos sin gluten: Avena, arroz, quinoa.
  • LĂĄcteos sin lactosa: Leche sin lactosa, quesos duros y yogur sin lactosa.

Beneficios de una dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAP es especialmente Ăștil en el tratamiento de personas que sufren de sĂ­ndrome de intestino irritable (SII), un trastorno que afecta a millones de personas en todo el mundo.

También puede ser beneficiosa para aquellos que experimentan distensión abdominal, diarrea o estreñimiento crónicos, así como otras afecciones digestivas funcionales como el SIBO. Sin embargo, es importante destacar que no todas las personas con problemas digestivos necesitan seguir esta dieta, y su aplicación debe ser personalizada y supervisada por un profesional de la salud.

Alimentos bajos en Fodmap

Uno de los mayores beneficios de la dieta baja en FODMAP es la reducciĂłn de los sĂ­ntomas digestivos asociados con el SII y otros trastornos gastrointestinales. Entre sus beneficios se incluyen:

  • Menor hinchazĂłn: La eliminaciĂłn de alimentos ricos en FODMAP puede reducir significativamente la hinchazĂłn abdominal.
  • Mejora en la regularidad intestinal: Muchos pacientes experimentan una mejora en la consistencia y frecuencia de las deposiciones.
  • ReducciĂłn del dolor abdominal: Al evitar los alimentos que fermentan en el intestino, se reduce la producciĂłn de gases y, con ello, el dolor.
  • Mejora de la calidad de vida: Para quienes padecen sĂ­ntomas crĂłnicos, la dieta puede ser un cambio que les permite disfrutar de una vida mĂĄs cĂłmoda y sin dolor.

CĂłmo seguir una dieta FODMAP

El establecimiento de una dieta baja en FODMAP se divide en 3 fases clave:

  • Fase de eliminaciĂłn: Se eliminan todos los alimentos altos en FODMAP por un perĂ­odo de 4 a 6 semanas.
  • Fase de reintroducciĂłn: Se reintroducen los FODMAP uno por uno para identificar cuĂĄles causan sĂ­ntomas.
  • Fase de personalizaciĂłn: Basada en los resultados de la reintroducciĂłn, se personaliza la dieta para incluir solo los FODMAP que el cuerpo puede tolerar sin problemas.

1.- Fase de eliminaciĂłn de FODMAP

Durante la fase de eliminación, el objetivo es reducir todos los posibles desencadenantes para ver una mejora en los síntomas. Es una fase estricta, pero esencial para identificar con precisión qué FODMAP estån causando problemas.

Algunos consejos Ăștiles para esta fase incluyen:

  • Leer etiquetas de alimentos: Muchos alimentos procesados contienen FODMAP ocultos.
  • PlanificaciĂłn de comidas: Crear un menĂș semanal con recetas bajas en FODMAP.

2.- ReintroducciĂłn de FODMAP

Tras un perĂ­odo de 4 a 6 semanas en el que debemos observar una mejora de los sĂ­ntomas, tenemos que comenzar la reintroducciĂłn de estos alimentos que han sido previamente eliminados. Debe hacerse de manera gradual, reintroduciendo un tipo de FODMAP cada vez, para evaluar la tolerancia individual. Por ejemplo, puedes comenzar con alimentos ricos en fructosa, como la miel, y observar si aparecen sĂ­ntomas.

3.- PersonalizaciĂłn de la dieta baja en FODMAP

Tras completar la fase de reintroducciĂłn, se debe ajustar la dieta para permitir algunos alimentos ricos en FODMAP en cantidades que no causen sĂ­ntomas. Esto asegura una mayor flexibilidad a largo plazo y una dieta mĂĄs equilibrada.

Origen de la dieta baja en FODMAP

La dieta fue desarrollada por investigadores de la Universidad de Monash en Australia a principios de la década de 2000, como resultado de estudios sobre cómo ciertos carbohidratos fermentables afectan a personas con trastornos digestivos funcionales, como el Síndrome del Intestino Irritable. Desde entonces, ha sido reconocida mundialmente como un enfoque efectivo para controlar los síntomas del SII.

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