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Cómo mejorar la microbiota intestinal a través de la dieta

Cómo mejorar la microbiota intestinal a través de la dieta

La microbiota intestinal la conforman millones de microorganismos que viven en nuestro intestino de una forma simbiótica. Realiza funciones esenciales para nuestro organismo, siendo por tanto fundamental que se mantenga sana y equilibrada.

Cómo mejorar la microbiota intestinal a través de la dieta

La microbiota intestinal la conforman millones de microorganismos que viven en nuestro intestino de una forma simbiótica. Se la puede considerar como un órgano ya que realiza funciones esenciales para nuestro organismo, siendo por tanto fundamental que se mantenga sana y equilibrada.

El principal factor que contribuye a mantener este equilibrio y mejorar la microbiota intestinal es la dieta. Tener una alimentación sana y equilibrada logrará que estos microorganismos puedan ejercer todas las funciones beneficiosas que nos aportan.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias o microorganismos que colonizan y viven en nuestro aparato digestivo, más concretamente en la zona de intestino tanto delgado como grueso.

Realmente en nuestro organismo tenemos varios tipos de microbiotas, no solo la intestinal, también tenemos una microbiota en la boca, piel o en la zona genital, pero es posiblemente la microbiota intestinal la más importante de todas ellas por la gran cantidad de procesos en la que está involucrada.

Estas bacterias intestinales comienzan a colonizar el organismo desde que nos encontramos en el vientre materno, pero es en el momento en que nacemos cuando realmente se empieza a desarrollar.

La composición de la microbiota no siempre es la misma y va evolucionando y cambiando a medida que avanzamos en edad de manera que la composición de la misma es distinta en la etapa de infancia, adolescencia y adulta.

Existe una relación simbiótica entre la microbiota y el organismo, puesto que las bacterias nos protegen ante agentes patógenos y enfermedades y contribuyen a metabolizar los alimentos ingeridos a la vez que nuestro organismo les aporta un sitio donde vivir. Se trata por tanto de una simbiosis mutualista.

Importancia de la microbiota intestinal

La microbiota intestinal está involucrada en gran cantidad de procesos y funciones entre los cabe destacar:

  • Nos protege de bacterias patógenas que pueden provocar enfermedades, así como de factores ambientales nocivos como metales pesados, sustancias carcinogénicas u otros químicos presentes en el ambiente.
  • Entrena al sistema inmune fortaleciendo su funcionamiento.
  • Tiene la capacidad de digerir algunos componentes de los alimentos que el organismo no puede metabolizar y digerir por sí mismo.
  • Sintetiza vitaminas que son esenciales para la salud, como las vitaminas B1, B12 y vitamina K.
  • Regula la secreción de algunas hormonas como la insulina, así como determinados péptidos y neurotransmisores intestinales.

Además de las funciones mencionadas, una de las más importantes es la de mantener la mucosa intestinal y controlar la permeabilidad intestinal. Un intestino excesivamente permeable es origen de posibles patologías al estar permitiendo el paso de elementos potencialmente nocivos a nuestro organismo

Enfermedades relacionadas con la microbiota

Una microbiota intestinal alterada o desequilibrada puede ser origen de diversas enfermedades o patologías como es el caso de la disbiosis intestinal

Si este desequilibrio se mantiene durante mucho tiempo, existe una mayor riesgo de padecer algunas patologías tales como:

  • Síndrome de Intestino Irritable (SII) o Colon Irritable.
  • Infecciones gastrointestinales recurrentes, así como en vías respiratorias.
  • Síndrome metabólico.
  • Problemas de asma y/o alergias.
  • Enfermedades de origen autoinmune.
  • Diabetes
  • Enfermedad inflamatoria intestinal

¿Cómo mejorar la microbiota intestinal

La base de una microbiota equilibrada es tener una alimentación sana siendo especialmente importante la presencia de probióticos y/o prebióticos dentro de la dieta.

Prebióticos, probióticos para una microbiota intestinal saludable

La función de estos dos elementos en la microbiota es totalmente distinta, ya que, por una parte, tenemos los probióticos, que son bacterias beneficiosas cuya presencia es necesaria en la microbiota intestinal, puesto que forman parte de ella. Ejemplos de alimentos con probióticos los encontramos en alimentos como el kéfir o el yogur así como en algunos frutos secos.

Y por otra parte, tenemos a los prebióticos, que son ingredientes no digeribles por nuestro organismo, – básicamente fibra alimentaria – pero que promueven el crecimiento y la actividad de los microorganismos porque ellos sí pueden metabolizarlos. Por lo general son hidratos de carbono (poli y oligosacáridos), aunque también existen lípidos, proteínas o péptidos.

Algas y semillas

Estos dos alimentos son ricos en mucílago, un nutriente excelente para la microbiota por su efecto prebiótico y por tanto con un efecto preventivo en la aparición de enfermades relacionadas con la alteración de la microbiota. Algunos ejemplos los tenemos en las semillas de lino o las de chía.

Cebolla y ajo

La presencia de fibra alimentaria en la cebolla la convierte en un excelente aliado para una microbiota sana y equilibrada por su efecto prebiótico.

De igual forma, el ajo, con una cantidad de inulina próxima al 20 % nos permite ayudar al mantener nuestra microbiota sana y equilibrada.

Encurtidos y otros productos fermentados

Otros alimentos buenos para cuidar nuestra microbiota son la col fermentada, el chucrut, el tempeh o el té kombucha. Su composición rica en probióticos, favorecen la formación de sustancias antiinflamatorias a nivel intestinal y colaborar en la regulación del sistema inmune.

Boniato o batata

El almidón resistente que aportan la patata o el boniato tras ser cocidos y posteriormente enfriados son uno de los alimentos ideales para la microbiota por sus características como prebióticos.

Sal en las comidas

El exceso de sodio en la dieta puede reducir la población de Lactobacillus y por tanto dañar a la microbiota. Así lo publicó Nature en este estudio.

Evita por tanto agregar demasiada sal a las comidas y reduce también los alimentos ricos en sodio como algunos quesos y embutidos.

Consumo de fármacos, tabaco.

Además de la influencia que ejerce la dieta en la microbiota intestinal, existen otros factores que también pueden alterar negativamente a nuestra microbiota.

Ejemplo de esto lo encontramos en el consumo de algunos fármacos, especialmente cuando se trata de antibióticos, aunque la microbiota se puede ver también alterada en caso de la toma de antidiabéticos o laxantes.

Sustancias tóxicas, como las presentes en el tabaco, pueden ser también causa de desequilibrio de la microbiota intestinal.

Reducir el estrés ayuda a regular la microbiota intestinal

El estrés es siempre en elemento dañino para nuestro organismo la microbiota no va a ser una excepción. Se reducen las defensas naturales intestinales, favorece su inflamación y desequilibra el sistema digestivo.

Dieta para mejorar la microbiota

Una buena dieta es fundamental para mantener una microbiota intestinal saludable. Consumir una variedad de alimentos ricos en fibra es esencial para promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Estos incluyen frutas, verduras, legumbres y granos enteros. La fibra actúa como alimento para las bacterias intestinales, ayudando a mantener un equilibrio saludable en la microbiota.

Además de los alimentos ricos en fibra, es importante incorporar alimentos fermentados en la dieta. Estos alimentos contienen bacterias vivas que ayudan a colonizar el intestino con microorganismos beneficiosos. Algunos ejemplos de alimentos fermentados son el yogur, el chucrut, el kimchi y el kéfir. Estos alimentos también son ricos en probióticos, que son microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud intestinal.

Evitar el consumo excesivo de alimentos procesados y azúcares refinados es clave para mantener una microbiota saludable. Estos alimentos pueden alterar el equilibrio de bacterias en el intestino, favoreciendo el crecimiento de bacterias perjudiciales. Optar por alimentos frescos y naturales puede ayudar a promover un ambiente favorable para las bacterias beneficiosas.

Otro aspecto importante de una dieta para mejorar la microbiota intestinal es consumir fuentes de grasas saludables. Las grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, pueden ayudar a reducir la inflamación y promover un equilibrio en la microbiota intestinal. Estos alimentos también son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que son beneficiosos para la salud en general.

Por último, beber suficiente agua y mantenerse hidratado es esencial para el correcto funcionamiento de la microbiota intestinal. El agua ayuda a mantener un ambiente óptimo en el intestino y favorece la eliminación de toxinas y desechos. Además, mantenerse hidratado ayuda a mantener la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento, lo que puede promover un ambiente favorable para las bacterias beneficiosas en el intestino.

En nuestro Centro de Medicina Integrativa Synergia MedicalCare en Madrid, contamos con una Unidad de Microbiota y Aparato digestivo donde nuestros especialistas podrán elaborar un diagnóstico del estado de tu microbiota e indicarte las pautas a seguir para mantener una microbiota sana y equilibrada.

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