En el acelerado y estresante mundo actual, la inflamación se ha convertido en un problema de salud común para muchas personas.La buena noticia es que existen formas naturales de combatir esta inflamación y promover el bienestar general. Una de ellas es adoptar una dieta antiinflamatoria.
En este artículo, profundizaremos en lo que implica una dieta antiinflamatoria, exploraremos las numerosas ventajas que ofrece para la salud, hablaremos de los alimentos que debes incluir y evitar, y te daremos algunos consejos para incorporar esta dieta a tu estilo de vida. Veremos cómo esta dieta ayuda a reducir la inflamación de manera natural y mejorar tu bienestar general.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Una dieta antiinflamatoria se enfoca en la ingesta de alimentos que contribuyen a disminuir la inflamación crónica del cuerpo, un factor que ha sido asociado con diversas patologías crónicas, tales como la artritis, diabetes o el cáncer.
Estos son los principios fundamentales de una dieta antiinflamatoria:
Consumo Elevado de Frutas y Verduras: Las frutas y verduras son ricas en en antioxidantes y fitoquímicos que reducen la inflamación. Se recomienda una variedad de colores y tipos para obtener un amplio espectro de nutrientes.
Inclusión de Ácidos Grasos Omega-3: Los ácidos grasos Omega-3, encontrados en pescados grasos como el salmón, las sardinas y el arenque, así como en semillas de lino y nueces, son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
Uso de Grasas Saludables: Optar por grasas saludables como el aceite de oliva, aguacates y nueces, en lugar de grasas saturadas y trans que se encuentran en alimentos procesados y fritos.
Incorporación de Granos Integrales: Los granos integrales, como la avena, el arroz integral y la quinoa, son ricos en fibra y pueden ayudar a reducir los marcadores de inflamación.
Limitar el Consumo de Carne Roja y Procesada: Estos tipos de carne se han asociado con un aumento de la inflamación y deben consumirse con moderación.
Evitar o Reducir el Consumo de Azúcares Refinados y Alimentos Procesados: Estos alimentos pueden desencadenar procesos inflamatorios en el cuerpo.
Incluir Especias Antiinflamatorias: Especias como la cúrcuma, el jengibre y el ajo no solo añaden sabor a los alimentos, sino que también ofrecen beneficios antiinflamatorios.
Hidratación Adecuada: Mantenerse bien hidratado es crucial. El agua ayuda a eliminar toxinas del cuerpo que pueden contribuir a la inflamación. Se recomienda beber suficiente agua a lo largo del día.
Consumo Moderado de Alcohol y Cafeína: El consumo excesivo de alcohol y cafeína puede contribuir a la inflamación. Se sugiere un consumo moderado o evitarlos si es posible.
Incluir Alimentos Ricos en Antioxidantes: Alimentos como bayas, té verde, cacao oscuro y vegetales de hoja verde son ricos en antioxidantes, que combaten el daño de los radicales libres y reducen la inflamación.
Evitar Alimentos que Causen Sensibilidad Personal: Algunas personas pueden tener sensibilidades o alergias a ciertos alimentos que pueden desencadenar inflamación, como los lácteos o el gluten. Es importante identificar y evitar estos alimentos.
Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación crónica y promover una mejor salud general. Es importante recordar que los cambios en la dieta deben ser parte de un enfoque integral de la salud, que también incluya ejercicio regular, manejo del estrés y un sueño adecuado.
Alimentos a incluir en una dieta antiinflamatoria
El elemento clave de una dieta antiinflamatoria es consumir comestibles que contengan propiedades antiinflamatorias naturales.
Cúrcuma: Contiene curcumina, un potente compuesto antiinflamatorio.
Verduras de Hoja Verde:
Espinacas: Alta en antioxidantes y nutrientes que reducen la inflamación.
Frutas:
Arándanos: Contienen antocianinas, antioxidantes con propiedades antiinflamatorias.
Frutos Secos:
Nueces: Fuente de ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal, ayudan a reducir la inflamación.
Aceites Saludables:
Aceite de Oliva Extra Virgen: Rico en polifenoles y ácido oleico, conocido por sus propiedades antiinflamatorias.
Hortalizas:
Tomates: Ricos en licopeno, un antioxidante que puede reducir la inflamación.
Vegetales Crucíferos:
Brócoli: Lleno de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
Condimentos:
Ajo: Posee propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a reducir los síntomas de enfermedades inflamatorias.
Raíces y Tubérculos:
Jengibre: Conocido por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes, es útil en la reducción de la inflamación relacionada con afecciones como la artritis.
Alimentos que deben evitarse en una dieta antiinflamatoria
Estos son algunos de los alimentos que generalmente se recomienda evitar en una dieta antiinflamatoria:
Carnes Procesadas:
Salchichas, tocino, embutidos: Estos productos suelen contener altos niveles de grasas saturadas y aditivos que pueden promover la inflamación.
Grasas Trans y Saturadas:
Margarina, manteca: Contienen grasas trans que pueden incrementar la inflamación.
Bebidas Azucaradas:
Refrescos, bebidas endulzadas artificialmente: El alto contenido de azúcar y edulcorantes artificiales puede fomentar la inflamación.
Aceites Vegetales Refinados:
Aceite de soja, aceite de maíz: Estos aceites a menudo tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que en exceso pueden contribuir a la inflamación.
Alimentos Fritos y Procesados:
Patatas fritas: Ricos en grasas trans y saturadas, y a menudo contienen aditivos inflamatorios.
Productos Lácteos:
Leche entera, quesos grasos: Algunas personas pueden encontrar que los productos lácteos, especialmente los altos en grasa, exacerban la inflamación.
Alcohol:
Bebidas alcohólicas: El consumo excesivo de alcohol puede desencadenar inflamación y dañar el hígado.
Cereales Refinados:
Pan blanco, pasta refinada: Estos productos tienen un alto índice glucémico y pueden contribuir a la inflamación.
Azúcares Refinados y Dulces:
Pasteles, galletas, caramelos: El azúcar refinado puede desencadenar procesos inflamatorios en el cuerpo.
Comida Rápida y Comida para Llevar:
Hamburguesas, pizza, comida rápida en general: Estos alimentos suelen ser ricos en grasas saturadas, calorías, azúcares y sal, todos factores que pueden contribuir a la inflamación.
Ejemplos de Menús Antiinflamatorios Saludables
Estos son algunos ejemplos de menús en una dieta antiinflamatoria, publicado en Healthline:
Desayuno:
Tortilla de 3 huevos con 1 taza (110 g) de champiñones y 1 taza (67 g) de col rizada, cocinado en aceite de oliva.
1 taza (225 g) de cerezas.
Té verde y/o agua.
Almuerzo:
Salmón a la parrilla sobre una cama de hojas verdes mixtas con aceite de oliva y vinagre.
1 taza (125 g) de frambuesas, cubiertas con yogur griego natural y nueces picadas.
Té helado sin azúcar, agua.
Cena:
Curry de pollo con batatas, coliflor y brócoli.
Vino tinto (140–280 mL).
30 g de chocolate oscuro (preferiblemente al menos 80% de cacao).
Estos menús incluyen alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras, pescados grasos, aceites saludables y especias. La dieta antiinflamatoria se centra en alimentos integrales y ricos en nutrientes que contienen antioxidantes, ayudando a reducir los niveles de radicales libres que pueden causar inflamación.
Suplementos y Ayudas Naturales en la Dieta Antiinflamatoria
Estos son alguno de los suplementos y ayudas naturales comúnmente recomendados en una dieta antiinflamatoria:
Curcumina (Cúrcuma): La curcumina, el principal componente activo de la cúrcuma, tiene potentes efectos antiinflamatorios y es un antioxidante muy fuerte. Puede ser más efectiva cuando se toma con pimienta negra, que contiene piperina, una sustancia que mejora la absorción de la curcumina.
Omega-3: Los ácidos grasos Omega-3, presentes en el aceite de pescado y en las semillas de lino, son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Ayudan a reducir la producción de moléculas y sustancias vinculadas a la inflamación, como las citoquinas inflamatorias y el eicosanoide.
Probióticos: Los probióticos, que son bacterias beneficiosas, pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación sistémica. Se encuentran en suplementos y en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut.
Vitamina D: La vitamina D puede jugar un papel en la reducción de la inflamación y en el fortalecimiento del sistema inmunológico. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con un aumento de la inflamación.
Ginger (Jengibre): El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Puede ser consumido en forma de té, como especia en alimentos, o como suplemento.
Té Verde: El té verde es rico en antioxidantes llamados catequinas, que pueden ayudar a reducir la inflamación.
Es importante recordar que antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, debes consultar con un profesional de la salud, especialmente si tienes enfermedades preexistentes o estás tomando ciertos medicamentos.
Farmacéutica Especialista en Análisis Clínicos por la Universidad Complutense de Madrid.
Directora Técnica en Laboratorio López Salcedo y en el Instituto de Microecología
Especialista en Genética Clínica por el Hospital Ramón y Cajal de Madrid y en Biopatología Clínica Laboral y Aplicada
