La dieta cetogénica o dieta keto es una dieta que se ha utilizado con fines médicos desde hace décadas y que se ha popularizado en los últimos años como una dieta para perder peso y adelgazar.
Su objetivo es lograr que el cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis, un estado en el que el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos.
Para conseguir llegar a este estado de cetosis, la dieta debe ser:
Beneficios de la Dieta Cetogénica
La dieta cetogénica puede ofrecer varios beneficios para el organismo, aunque es importante recordar que los efectos pueden variar de una persona a otra y siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciarla. Estos son algunos de los beneficios más comunes:
Para quién es recomendable la Dieta Cetogénica
La dieta keto puede ser seguida por personas que buscan perder peso, mejorar su salud metabólica o tratar ciertas afecciones médicas, como la epilepsia, la diabetes o fibromialgia. Sin embargo, no es adecuada para todas las personas y está contraindicada en ciertos casos.
No está recomendada para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con problemas hepáticos o renales graves, personas con trastornos alimentarios o personas con alguna afección médica que requiera una ingesta alta de carbohidratos.
Antes de comenzar una dieta keto, es importante consultar con un médico especialista para evaluar si es adecuada para la persona y para obtener un plan de alimentación personalizado.
En qué consiste la Dieta Cetogénica
El objetivo de la dieta cetogénica es inducir al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. En cetosis, el cuerpo se vuelve eficiente en quemar grasa para obtener energía. Este metabolismo de ácidos grasos genera unos compuestos denominados cuerpos cetónicos y de ahí el nombre que recibe esta dieta.
¿Qué son los cuerpos cetónicos?
Los cuerpos cetónicos son básicamente tres: el ácido acetoacético, el ácido betahidroxibutírico y en menor proporción, la acetona y son sintetizados a partir de la combustión o metabolismo de los triglicéridos, es decir, de las grasas.
Este proceso de síntesis de cuerpos cetónicos tiene lugar en las mitocondrias de las células hepáticas y comienza cuando el organismo necesita energía, pero es incapaz de obtenerla a partir de la glucosa en sangre, al estar presente en una concentración muy baja. Es entonces cuando el organismo comienza a “quemar” la grasa acumulada para producir la energía que necesita y que no ha podido conseguir a partir de la glucosa. Como consecuencia de este metabolismo, se produce un aumento de la concentración en sangre de cuerpos cetónicos.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que tenemos en sangre una concentración superior a la habitual de cuerpos cetónicos.
Siguiendo el razonamiento del punto anterior, si nuestro cuerpo no tiene suficiente glucosa y necesita energía, la concentración de cuerpos cetónicos aumenta debido al metabolismo de ácidos grasos, dando lugar a este estado denominado cetosis. Cuando hacemos una dieta cetogénica o dieta keto, lo que hacemos es limitar mucho la ingesta de carbohidratos (azúcares) de forma que forzamos a nuestro cuerpo a llevarlo a este estado de cetosis.
Aunque hablemos de un “estado” de cetosis, la realidad es que puede haber distintas situaciones dependiendo de la concentración de cuerpos cetónicos en sangre:
| Concentración de cetonas en Sangre | |
| < 0.5 mmol/L sangre | Valores normales de cetonas en una dieta equilibrada |
| 0.5 – 1.5 mmol/L sangre | Cetosis leve. Hay un cierto consumo de grasas para producir energía |
| 1.5 – 3 mmol/L sangre | Nivel óptimo de cetosis para una dieta cetogénica. |
| 3 – 8 mmol/L sangre | El nivel de cuerpos cetónicos es elevado. Puede deberse a ayunos prolongados o a una diabetes tipo 1 no bien controlada. |
| 8 mmol/L sangre | cetoacidosis – es una situación patológica por una concentración muy elevada de cuerpos cetónicos. Puede darse en diabéticos tipo 1 descontrolados. Esta situación necesita atención médica urgente. |
Cómo entrar en cetosis con una Dieta Keto
El objetivo es llevar el cuerpo a una situación de cetosis. Esto implica una reducción de la ingesta de hidratos de carbono hasta un mínimo de, aproximadamente, un 5 % y aumentar el consumo de grasas saludables hasta un 70 %. El resto de la dieta deberá estar formado por proteínas.
Entrar en cetosis con una dieta cetogénica implica seguir una serie de pasos y consideraciones dietéticas para reducir significativamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la de grasas. Aquí te detallo cómo puedes lograrlo:
Cómo saber si estás en cetosis
Saber si estás en cetosis implica estar atento a varios signos y síntomas que pueden indicar que tu cuerpo ha comenzado a utilizar la grasa como su principal fuente de energía. Además, existen métodos de medición más directos. Aquí te detallo ambos aspectos:
Signos y Síntomas
Métodos de Medición
Es importante recordar que cada persona es diferente, y los signos de cetosis pueden variar. Además, la presencia de cetonas no siempre es un indicador de la efectividad de la dieta para tus objetivos específicos de salud o pérdida de peso. Por lo tanto, es recomendable consultar con un profesional de la salud para un seguimiento adecuado.
Alimentos Permitidos y Prohibidos en la Dieta Cetogénica
En la dieta cetogénica, la selección de alimentos es crucial para mantener el cuerpo en ese estado de cetosis. Aquí te indico una lista de alimentos permitidos y prohibidos en esta dieta:
Alimentos Permitidos
Alimentos Prohibidos
La dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Por lo tanto, la mayoría de los hidratos de carbono en la dieta deben provenir de verduras bajas en carbohidratos. Además, es crucial mantenerse bien hidratado y tomar suficientes electrolitos (bebidas isotónicas, etc), ya que la dieta cetogénica puede alterar el balance de fluidos y electrolitos en el cuerpo.
Algunos ejemplos de recetas cetogénicas para una dieta keto
Claro, aquí tienes algunas recetas populares y sabrosas que se ajustan a los requisitos de una dieta cetogénica:
1. Desayuno: Huevos Revueltos con Aguacate
Ingredientes:
- 2 huevos grandes
- 1/2 aguacate maduro
- 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco
- Sal y pimienta al gusto
- Hierbas frescas (opcional)
Preparación:
- Calienta la mantequilla o el aceite en una sartén a fuego medio.
- Bate los huevos y viértelos en la sartén. Cocina revolviendo hasta que estén a tu gusto.
- Sazona con sal y pimienta.
- Sirve con aguacate en rodajas y espolvorea con hierbas frescas si lo deseas.
2. Comida: Ensalada de Pollo y Aguacate
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo asada y cortada en cubos
- 1 aguacate grande cortado en cubos
- 2 tazas de espinacas frescas o lechuga
- 1/4 de taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
- Queso feta o parmesano (opcional)
Preparación:
- En un tazón grande, mezcla el pollo, el aguacate y las espinacas o lechuga.
- En un tazón pequeño, combina el aceite de oliva y el jugo de limón para hacer el aderezo. Sazona con sal y pimienta.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
- Agrega queso feta o parmesano si lo deseas.
3. Cena: Salmón al Horno con Brócoli
Ingredientes:
- 2 filetes de salmón
- 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto
- Limón para servir
Preparación:
- Precalienta el horno a 200°C (400°F).
- Coloca los filetes de salmón y los floretes de brócoli en una bandeja para hornear.
- Rocía con aceite de oliva y sazona con sal, pimienta y ajo en polvo.
- Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido y el brócoli esté tierno.
- Sirve con una rodaja de limón para exprimir sobre el salmón.
5. Postre: Mousse de Chocolate Keto
Ingredientes:
- 1 aguacate maduro
- 2-3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
- Edulcorante cetogénico al gusto (por ejemplo, eritritol o stevia)
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
- Una pizca de sal
Preparación:
- En un procesador de alimentos, combina el aguacate, el cacao en polvo, el edulcorante, el extracto de vainilla y la sal.
- Procesa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.
Estas recetas son solo ejemplos y deben ser ajustadas según tus preferencias personales y necesidades nutricionales. Recuerda que la clave de una dieta cetogénica exitosa es mantener un equilibrio adecuado de grasas, proteínas y carbohidratos bajos.
Efectos secundarios de la dieta keto
La dieta cetogénica se utiliza principalmente para la pérdida de peso, también puede ayudar en el manejo de ciertas enfermedades como la epilepsia. Sin embargo, como con cualquier dieta, hay efectos secundarios potenciales que deben ser considerados:
Es importante destacar que estos efectos secundarios suelen ser temporales y desaparecen a medida que el cuerpo se ajusta a la dieta. Sin embargo, si experimentas síntomas graves o prolongados, es importante hablar con un médico especialista.
Preguntas frecuentes sobre la Dieta Keto
¿Qué comer en la primera semana de dieta keto?
Durante la primera semana de la dieta keto, se recomienda comer alimentos ricos en grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas y aceites de pescado, junto con proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos. De este modo se evitan los carbohidratos refinados y azúcares añadidos y ayudamos al cuerpo a entrar y mantenerse en cetosis.
¿Qué fruta se puede comer en dieta keto?
Las frutas permitidas en la dieta keto son varias, entre ellas algunas bayas como las fresas, las frambuesas y las moras, que son relativamente bajas en carbohidratos y ricas en fibra.
¿Cuántos kilos se puede perder en una semana con la dieta keto?
La cantidad de peso que se puede reducir en una semana con la dieta keto depende de varios factores, desde su peso inicial, la dieta actual, la actividad física y el seguimiento riguroso de la dieta que nos haya establecido el especialista. Hay casos de personas que pueden perder hasta 3-6 kg en una semana, mientras que para otros la pérdida de peso puede ser más lenta. La mayoría de estos kg se deben a una pérdida inicial de líquidos, pero que ayudarán a animar a la persona que está iniciando la dieta, a seguir con ella.
¿Cómo empezar la dieta keto primera semana?
Para comenzar la dieta keto, es importante hacer una planificación cuidadosa de los alimentos a ingerir y seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables. La dieta debe ser establecida por un profesional de la salud y en ningún momento debe uno mismo comenzar a practicarla.
¿Cómo entrar en cetosis en 30 minutos?
No es posible entrar en cetosis en 30 minutos, ya que la cetosis es un proceso metabólico que toma tiempo para desarrollarse. Generalmente, se requieren varios días a varias semanas de una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas para entrar en cetosis, y la duración exacta depende de varios factores individuales.
Es importante tener en cuenta que la cetosis también puede ser una condición peligrosa en algunas personas y es importante consultar a un médico antes de intentar entrar en cetosis.
¿Qué puedo desayunar sí estoy en dieta keto?
En la dieta keto, se pueden desayunar opciones como huevos revueltos con aceite de oliva y verduras, aguacate con huevo o salmón ahumado, o una taza de mantequilla de nueces o almendras con canela. Nos puede parecer extraño a los que estamos acostumbrados al café con leche y una tostada y/o dulces.
¿Cuántos kilos se baja con la dieta keto en 1 mes?
La cantidad de peso que se puede perder en un mes con la dieta keto depende de varios factores, edad, el tipo de dieta que esté siguiendo, la disciplina en su seguimiento, el peso inicial de la persona y el nivel de actividad física. En promedio, se pueden bajar entre 4 a 20 kg por mes, pero esto puede variar de persona a persona.
¿Cuánto pan keto se puede comer al día?
El pan keto es un pan hecho sin cereales y sin hidratos de carbono o con un nivel muy bajo de ellos. En la dieta cetogénica el pan keto debe consumirse con moderación, ya que aún puede contener trazas de carbohidratos.
Se recomienda limitar el consumo de pan keto a una o dos rebanadas al día, y elegir opciones que sean bajas en carbohidratos y ricas en grasas saludables.
¿Qué tipo de leche se puede tomar en la dieta keto?
Las leches permitidas en la dieta keto incluyen leche de almendra, leche de coco y leche de macadamia. Se trata de leches bajas en carbohidratos y ricas en grasas saludables. Es importante evitar la leche de vaca y otros productos lácteos con alto contenido de carbohidratos.
¿Cuál es el mejor yogur para la dieta keto?
Un buen yogur para la dieta keto es uno que sea bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables, como el yogur de de leche cabra o el yogur de almendras. Es importante, antes de comprar, leer la etiquetas nutricionale del envase y elegir siempre opciones sin azúcares añadidos.
¿Qué pasa si rompe la dieta cetogénica un día?
Si se rompe la dieta cetogénica un día, es importante no perder la motivación y volver a la dieta al día siguiente. Es posible que una ingesta de carbohidratos alta pueda interrumpir temporalmente la cetosis, pero generalmente se puede volver a entrar en cetosis en unos pocos días si se vuelve a seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables.
Aunque lo hemos repetido varias veces a lo largo de este artículo, es importante tener en cuenta que una dieta keto estricta puede ser difícil de seguir a largo plazo, y es importante hablar con un profesional de la salud antes de empezar cualquier dieta.
Farmacéutica Especialista en Análisis Clínicos por la Universidad Complutense de Madrid.
Directora Técnica en Laboratorio López Salcedo y en el Instituto de Microecología
Especialista en Genética Clínica por el Hospital Ramón y Cajal de Madrid y en Biopatología Clínica Laboral y Aplicada
