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Qué es la Dieta Cetogénica o Keto

La Dieta Cetogénica o Dieta Keto es una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas saludables y que se va ganando cada vez más adeptos como una dieta para adelgazar. Pero además, esta dieta aporta otros beneficios para la salud.

Qué es la Dieta Keto o Cetogénica


La dieta cetogénica o dieta keto es una dieta que se ha utilizado con fines médicos desde hace décadas y que se ha popularizado en los últimos años como una dieta para perder peso y adelgazar. 

En qué consiste la dieta cetogenica

Su objetivo es lograr que el cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis, un estado en el que el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos.

Para conseguir llegar a este estado de cetosis, la dieta debe ser:

  • Reducida en hidratos de carbono
  • Alta en grasas saludables
  • Moderada en proteínas.

Beneficios de la Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica puede ofrecer varios beneficios para el organismo, aunque es importante recordar que los efectos pueden variar de una persona a otra y siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciarla. Estos son algunos de los beneficios más comunes:

  • Pérdida de Peso: Al utilizar la grasa como fuente principal de energía, el cuerpo quema más grasa almacenada, lo que puede conducir a una pérdida de peso efectiva. Además, la dieta alta en grasas y proteínas puede aumentar la sensación de saciedad, reduciendo el apetito.
  • Control del Azúcar en Sangre: La reducción en la ingesta de carbohidratos puede llevar a una disminución en los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o aquellos que buscan mejorar su control glucémico.
  • Mejora en la Concentración y Energía Mental: Algunas personas reportan una mayor claridad y concentración mental bajo la dieta cetogénica. Esto puede deberse a que los cuerpos cetónicos, producidos durante la cetosis, son una fuente de energía muy eficiente para el cerebro.
  • Reducción de Triglicéridos y Colesterol «Malo» (LDL): La dieta cetogénica puede mejorar el perfil lipídico, reduciendo los niveles de triglicéridos y aumentando los niveles de colesterol «bueno» (HDL), lo que es beneficioso para la salud cardiovascular.
  • Control del Apetito: La cetosis a menudo conduce a una reducción natural del apetito, lo que puede facilitar el seguimiento de un plan de alimentación y reducir la tendencia a comer en exceso o picar entre comidas.
  • Potencial Terapéutico en Enfermedades Neurológicas: Hay evidencia emergente de que la dieta cetogénica puede tener beneficios en el manejo de enfermedades neurológicas como la epilepsia, el Alzheimer y el Parkinson, aunque se requiere más investigación en este campo.
  • Mejora en la Resistencia Física: Algunos atletas utilizan la dieta cetogénica para mejorar su rendimiento, especialmente en deportes de resistencia, ya que el cuerpo puede almacenar más energía en forma de grasa que como glucógeno.

Para quién es recomendable la Dieta Cetogénica

La dieta keto puede ser seguida por personas que buscan perder peso, mejorar su salud metabólica o tratar ciertas afecciones médicas, como la epilepsia, la diabetes o fibromialgia. Sin embargo, no es adecuada para todas las personas y está contraindicada en ciertos casos.

No está recomendada para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con problemas hepáticos o renales graves, personas con trastornos alimentarios o personas con alguna afección médica que requiera una ingesta alta de carbohidratos.

Antes de comenzar una dieta keto, es importante consultar con un médico especialista para evaluar si es adecuada para la persona y para obtener un plan de alimentación personalizado.

En qué consiste la Dieta Cetogénica

El objetivo de la dieta cetogénica es inducir al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. En cetosis, el cuerpo se vuelve eficiente en quemar grasa para obtener energía. Este metabolismo de ácidos grasos genera unos compuestos denominados cuerpos cetónicos y de ahí el nombre que recibe esta dieta.

¿Qué son los cuerpos cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son básicamente tres: el ácido acetoacético, el ácido betahidroxibutírico y en menor proporción, la acetona y son sintetizados a partir de la combustión o metabolismo de los triglicéridos, es decir, de las grasas.

Este proceso de síntesis de cuerpos cetónicos tiene lugar en las mitocondrias de las células hepáticas y comienza cuando el organismo necesita energía, pero es incapaz de obtenerla a partir de la glucosa en sangre, al estar presente en una concentración muy baja. Es entonces cuando el organismo comienza a “quemar” la grasa acumulada para producir la energía que necesita y que no ha podido conseguir a partir de la glucosa. Como consecuencia de este metabolismo, se produce un aumento de la concentración en sangre de cuerpos cetónicos.

Entrar en cetosis con la dieta cetogenica

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que tenemos en sangre una concentración superior a la habitual de cuerpos cetónicos.

Siguiendo el razonamiento del punto anterior, si nuestro cuerpo no tiene suficiente glucosa y necesita energía, la concentración de cuerpos cetónicos aumenta debido al metabolismo de ácidos grasos, dando lugar a este estado denominado cetosis. Cuando hacemos una dieta cetogénica o dieta keto, lo que hacemos es limitar mucho la ingesta de carbohidratos (azúcares) de forma que forzamos a nuestro cuerpo a llevarlo a este estado de cetosis.

Aunque hablemos de un “estado” de cetosis, la realidad es que puede haber distintas situaciones dependiendo de la concentración de cuerpos cetónicos en sangre:

Concentración de cetonas en Sangre 
< 0.5 mmol/L sangreValores normales de cetonas en una dieta equilibrada
0.5 – 1.5 mmol/L sangreCetosis leve. Hay un cierto consumo de grasas para producir energía
1.5 – 3 mmol/L sangreNivel óptimo de cetosis para una dieta cetogénica.
3 – 8 mmol/L sangreEl nivel de cuerpos cetónicos es elevado. Puede deberse a ayunos prolongados o a una diabetes tipo 1 no bien controlada.
8 mmol/L sangrecetoacidosis – es una situación patológica por una concentración muy elevada de cuerpos cetónicos. Puede darse en diabéticos tipo 1 descontrolados. Esta situación necesita atención médica urgente.

Cómo entrar en cetosis con una Dieta Keto

El objetivo es llevar el cuerpo a una situación de cetosis. Esto implica una reducción de la ingesta de hidratos de carbono hasta un mínimo de, aproximadamente, un 5 % y aumentar el consumo de grasas saludables hasta un 70 %. El resto de la dieta deberá estar formado por proteínas.

Entrar en cetosis con una dieta cetogénica implica seguir una serie de pasos y consideraciones dietéticas para reducir significativamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la de grasas. Aquí te detallo cómo puedes lograrlo:

  • Reducir Drásticamente los Carbohidratos: Para entrar en cetosis, es esencial limitar la ingesta de carbohidratos a aproximadamente 20-50 gramos por día. Esto significa eliminar o reducir alimentos como panes, pastas, cereales, legumbres y la mayoría de las frutas.
  • Aumentar la Ingesta de Grasas: La dieta debe ser alta en grasas saludables. Incluye fuentes como aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aguacates, nueces, semillas y grasas saturadas de calidad.
  • Moderar la Proteína: Consumir una cantidad moderada de proteínas es importante. Demasiada proteína puede sacarte de la cetosis, ya que el cuerpo puede convertir los aminoácidos en glucosa.
  • Ayuno Intermitente: Algunas personas encuentran que el ayuno intermitente puede ayudar a entrar en cetosis más rápidamente. Esto puede implicar saltarse comidas o comer solo durante ciertas ventanas de tiempo cada día.
  • Ejercicio Regular: El ejercicio puede ayudar a agotar las reservas de glucógeno del cuerpo, lo que puede acelerar la entrada en cetosis. El ejercicio aeróbico o de alta intensidad puede ser particularmente efectivo.
  • Evitar comer entre horas: Comer solo cuando tengas hambre y evitar picar entre comidas puede ayudar a mantener bajos los niveles de insulina y facilitar la cetosis.
  • Dormir Suficiente y Manejar el Estrés: La falta de sueño y el estrés elevado pueden afectar los niveles de hormonas y dificultar la entrada en cetosis.
  • Mantenerte hidratado

Cómo saber si estás en cetosis

Saber si estás en cetosis implica estar atento a varios signos y síntomas que pueden indicar que tu cuerpo ha comenzado a utilizar la grasa como su principal fuente de energía. Además, existen métodos de medición más directos. Aquí te detallo ambos aspectos:

Signos y Síntomas

  • Pérdida de Peso: Uno de los primeros signos, especialmente la pérdida rápida de peso al principio, que en su mayoría es peso de agua.
  • Aliento Cetónico: Puedes notar un cambio en tu aliento, que a menudo se describe como afrutado o similar al olor del removedor de esmalte de uñas. Esto se debe a la liberación de acetona, un tipo de cuerpo cetónico.
  • Reducción del Apetito: Muchas personas experimentan una disminución significativa en el apetito, debido a los efectos de los cuerpos cetónicos en el cerebro que regulan la sensación de hambre.
  • Aumento de la Energía y la Claridad Mental: Después de superar la fase inicial, muchas personas reportan un aumento en los niveles de energía y una mayor claridad mental.
  • Boca Seca y Sed Aumentada: La cetosis a menudo conduce a una mayor excreción de agua y electrolitos, lo que puede causar sequedad en la boca y una mayor sed.
  • Frecuencia Urinaria Aumentada: Al principio de la dieta cetogénica, es común experimentar un aumento en la frecuencia de la micción.
  • Fatiga y Dolores Musculares: Estos son comunes en las primeras etapas, conocidas como la «gripe cetogénica», pero suelen ser temporales.

Métodos de Medición

  • Tiras Reactivas de Orina: Estas tiras miden la presencia de cetonas en la orina. Son una opción económica y fácil de usar, aunque pueden ser menos precisas a medida que te adaptas a la cetosis.
  • Medidores de Cetonas en Sangre: Proporcionan una medición precisa de los niveles de cetonas (específicamente beta-hidroxibutirato) en la sangre. Son más precisos, pero también más costosos.
  • Monitores de Aliento: Estos dispositivos miden la cantidad de acetona en el aliento. Son menos invasivos que los medidores de sangre y pueden ser reutilizados, pero son más caros inicialmente.

Es importante recordar que cada persona es diferente, y los signos de cetosis pueden variar. Además, la presencia de cetonas no siempre es un indicador de la efectividad de la dieta para tus objetivos específicos de salud o pérdida de peso. Por lo tanto, es recomendable consultar con un profesional de la salud para un seguimiento adecuado.

Alimentos Permitidos y Prohibidos en la Dieta Cetogénica

En la dieta cetogénica, la selección de alimentos es crucial para mantener el cuerpo en ese estado de cetosis. Aquí te indico una lista de alimentos permitidos y prohibidos en esta dieta:

Alimentos Permitidos

  • Carnes: Incluye carnes rojas, pollo, pavo, cerdo y cordero. Se prefieren las opciones naturales y menos procesadas.
  • Pescados y Mariscos: Especialmente aquellos ricos en omega-3 como el salmón, la trucha, el atún, y también mariscos como camarones y cangrejos.
  • Huevos: Idealmente orgánicos o enriquecidos con omega-3.
  • Lácteos Ricos en Grasa: Quesos (especialmente los maduros), mantequilla, crema de leche y yogur natural entero.
  • Aceites y Grasas Saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y manteca de cerdo son excelentes opciones.
  • Nueces y Semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía, entre otras.
  • Verduras Bajas en Carbohidratos: Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos, espárragos, aguacate, lechuga y pepino.
  • Condimentos: Se pueden usar sal, pimienta y diversas hierbas y especias para añadir sabor sin agregar carbohidratos.

Alimentos Prohibidos

  • Alimentos Ricos en Azúcares: Refrescos, jugos de frutas, pasteles, helados, dulces, etc.
  • Cereales y Productos Derivados: Pan, pasta, arroz, cereales, maíz, etc.
  • Legumbres: Lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes, etc.
  • Frutas: La mayoría de las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como fresas, arándanos, frambuesas.
  • Tubérculos y Raíces: Patatas, batatas, zanahorias, etc.
  • Productos Dietéticos o Bajos en Grasa: A menudo son altos en carbohidratos.
  • Algunos Condimentos o Salsas: Aquellos que contienen azúcar y grasas no saludables.
  • Grasas No Saludables: Aceites refinados, mayonesa comercial, etc.
  • Alcohol: Muchas bebidas alcohólicas contienen carbohidratos.

La dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Por lo tanto, la mayoría de los hidratos de carbono en la dieta deben provenir de verduras bajas en carbohidratos. Además, es crucial mantenerse bien hidratado y tomar suficientes electrolitos (bebidas isotónicas, etc), ya que la dieta cetogénica puede alterar el balance de fluidos y electrolitos en el cuerpo.

Algunos ejemplos de recetas cetogénicas para una dieta keto

Claro, aquí tienes algunas recetas populares y sabrosas que se ajustan a los requisitos de una dieta cetogénica:

1. Desayuno: Huevos Revueltos con Aguacate

Ingredientes:

  • 2 huevos grandes
  • 1/2 aguacate maduro
  • 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco
  • Sal y pimienta al gusto
  • Hierbas frescas (opcional)

Preparación:

  1. Calienta la mantequilla o el aceite en una sartén a fuego medio.
  2. Bate los huevos y viértelos en la sartén. Cocina revolviendo hasta que estén a tu gusto.
  3. Sazona con sal y pimienta.
  4. Sirve con aguacate en rodajas y espolvorea con hierbas frescas si lo deseas.

2. Comida: Ensalada de Pollo y Aguacate

Ingredientes:

  • 1 pechuga de pollo asada y cortada en cubos
  • 1 aguacate grande cortado en cubos
  • 2 tazas de espinacas frescas o lechuga
  • 1/4 de taza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • Sal y pimienta al gusto
  • Queso feta o parmesano (opcional)

Preparación:

  1. En un tazón grande, mezcla el pollo, el aguacate y las espinacas o lechuga.
  2. En un tazón pequeño, combina el aceite de oliva y el jugo de limón para hacer el aderezo. Sazona con sal y pimienta.
  3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
  4. Agrega queso feta o parmesano si lo deseas.

3. Cena: Salmón al Horno con Brócoli

Ingredientes:

  • 2 filetes de salmón
  • 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto
  • Limón para servir

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
  2. Coloca los filetes de salmón y los floretes de brócoli en una bandeja para hornear.
  3. Rocía con aceite de oliva y sazona con sal, pimienta y ajo en polvo.
  4. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que el salmón esté cocido y el brócoli esté tierno.
  5. Sirve con una rodaja de limón para exprimir sobre el salmón.

5. Postre: Mousse de Chocolate Keto

Ingredientes:

  • 1 aguacate maduro
  • 2-3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
  • Edulcorante cetogénico al gusto (por ejemplo, eritritol o stevia)
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • Una pizca de sal

Preparación:

  1. En un procesador de alimentos, combina el aguacate, el cacao en polvo, el edulcorante, el extracto de vainilla y la sal.
  2. Procesa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
  3. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.

Estas recetas son solo ejemplos y deben ser ajustadas según tus preferencias personales y necesidades nutricionales. Recuerda que la clave de una dieta cetogénica exitosa es mantener un equilibrio adecuado de grasas, proteínas y carbohidratos bajos.

Efectos secundarios de la dieta keto

La dieta cetogénica se utiliza principalmente para la pérdida de peso, también puede ayudar en el manejo de ciertas enfermedades como la epilepsia. Sin embargo, como con cualquier dieta, hay efectos secundarios potenciales que deben ser considerados:

  • Efectos Secundarios Comunes: Los efectos secundarios más habituales de la dieta cetogénica no suelen ser graves e incluyen estreñimiento, hipoglucemia leve, o indigestión. En casos menos frecuentes, puede conducir a cálculos renales o un aumento en los niveles de ácido en el cuerpo (acidosis).
  • El «Gripe Keto»: Algunas personas experimentan lo que se conoce como «gripe keto», que puede incluir dolor de cabeza, debilidad, irritabilidad, mal aliento y fatiga. Estos síntomas ocurren como resultado del cuerpo adaptándose a la quema de grasa en lugar de carbohidratos.
  • Consideraciones para la Salud: Es importante tener cuidado al seguir una dieta cetogénica si se tienen trastornos de salud preexistentes, como obesidad, diabetes, problemas cardíacos o alta presión arterial. En estos casos, se recomienda realizar cambios en la dieta lentamente y siempre bajo la supervisión de un médico.

Es importante destacar que estos efectos secundarios suelen ser temporales y desaparecen a medida que el cuerpo se ajusta a la dieta. Sin embargo, si experimentas síntomas graves o prolongados, es importante hablar con un médico especialista.

Preguntas frecuentes sobre la Dieta Keto

¿Qué comer en la primera semana de dieta keto?

Durante la primera semana de la dieta keto, se recomienda comer alimentos ricos en grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas y aceites de pescado, junto con proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos. De este modo se evitan los carbohidratos refinados y azúcares añadidos y ayudamos al cuerpo a entrar y mantenerse en cetosis.

¿Qué fruta se puede comer en dieta keto?

Las frutas permitidas en la dieta keto son varias, entre ellas algunas bayas como las fresas, las frambuesas y las moras, que son relativamente bajas en carbohidratos y ricas en fibra.

¿Cuántos kilos se puede perder en una semana con la dieta keto?

La cantidad de peso que se puede reducir en una semana con la dieta keto depende de varios factores, desde su peso inicial, la dieta actual, la actividad física y el seguimiento riguroso de la dieta que nos haya establecido el especialista. Hay casos de personas que pueden perder hasta 3-6 kg en una semana, mientras que para otros la pérdida de peso puede ser más lenta. La mayoría de estos kg se deben a una pérdida inicial de líquidos, pero que ayudarán a animar a la persona que está iniciando la dieta, a seguir con ella.

 ¿Cómo empezar la dieta keto primera semana?

Para comenzar la dieta keto, es importante hacer una planificación cuidadosa de los alimentos a ingerir y seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables. La dieta debe ser establecida por un profesional de la salud y en ningún momento debe uno mismo comenzar a practicarla.

 ¿Cómo entrar en cetosis en 30 minutos?

No es posible entrar en cetosis en 30 minutos, ya que la cetosis es un proceso metabólico que toma tiempo para desarrollarse. Generalmente, se requieren varios días a varias semanas de una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas para entrar en cetosis, y la duración exacta depende de varios factores individuales.

Es importante tener en cuenta que la cetosis también puede ser una condición peligrosa en algunas personas y es importante consultar a un médico antes de intentar entrar en cetosis.

¿Qué puedo desayunar sí estoy en dieta keto?

En la dieta keto, se pueden desayunar opciones como huevos revueltos con aceite de oliva y verduras, aguacate con huevo o salmón ahumado, o una taza de mantequilla de nueces o almendras con canela. Nos puede parecer extraño a los que estamos acostumbrados al café con leche y una tostada y/o dulces.

¿Cuántos kilos se baja con la dieta keto en 1 mes?

La cantidad de peso que se puede perder en un mes con la dieta keto depende de varios factores, edad, el tipo de dieta que esté siguiendo, la disciplina en su seguimiento, el peso inicial de la persona y el nivel de actividad física. En promedio, se pueden bajar entre 4 a 20 kg por mes, pero esto puede variar de persona a persona.

¿Cuánto pan keto se puede comer al día?

El pan keto es un pan hecho sin cereales y sin hidratos de carbono o con un nivel muy bajo de ellos. En la dieta cetogénica el pan keto debe consumirse con moderación, ya que aún puede contener trazas de carbohidratos.

Se recomienda limitar el consumo de pan keto a una o dos rebanadas al día, y elegir opciones que sean bajas en carbohidratos y ricas en grasas saludables.

 ¿Qué tipo de leche se puede tomar en la dieta keto?

Las leches permitidas en la dieta keto incluyen leche de almendra, leche de coco y leche de macadamia. Se trata de leches bajas en carbohidratos y ricas en grasas saludables. Es importante evitar la leche de vaca y otros productos lácteos con alto contenido de carbohidratos.

¿Cuál es el mejor yogur para la dieta keto?

Un buen yogur para la dieta keto es uno que sea bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables, como el yogur de de leche cabra o el yogur de almendras. Es importante, antes de comprar, leer la etiquetas nutricionale del envase y elegir siempre opciones sin azúcares añadidos.

¿Qué pasa si rompe la dieta cetogénica un día?

Si se rompe la dieta cetogénica un día, es importante no perder la motivación y volver a la dieta al día siguiente. Es posible que una ingesta de carbohidratos alta pueda interrumpir temporalmente la cetosis, pero generalmente se puede volver a entrar en cetosis en unos pocos días si se vuelve a seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables.

Aunque lo hemos repetido varias veces a lo largo de este artículo, es importante tener en cuenta que una dieta keto estricta puede ser difícil de seguir a largo plazo, y es importante hablar con un profesional de la salud antes de empezar cualquier dieta.


Si estás pensando en iniciar una dieta cetogénica, en nuestro centro de Medicina Integrativa Synergia MedicalCare en Madrid, contamos con un equipo de nutricionistas y especialistas endocrinos que te pueden ayudar a planificar esa dieta de cara a perder peso y que te sientas cada día mejor y con más salud.

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