Qué es la Dieta Keto o Cetogénica
La dieta keto o dieta cetogénica es una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas saludables y que se va ganando cada vez más adeptos como una dieta para adelgazar. Pero además esta dieta aporta otros beneficios para la salud.
¿Qué es la dieta Keto o dieta Cetogénica?
La dieta cetogénica o «dieta keto» es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables que se ha utilizado con fines médicos desde hace décadas y que se ha popularizado en los últimos años como una dieta para adelgazar.
El concepto detrás de la dieta keto es forzar al cuerpo a entrar en un estado de cetosis, para que este utilice las grasas en lugar de los carbohidratos como fuente principal de energía. Lo que hace la dieta keto es convertir nuestro cuerpo en una “máquina” de quemar grasa. Este metabolismo de ácidos grasos genera unos compuestos denominados cuerpos cetónicos y de ahí el nombre que recibe esta dieta.
¿Qué son los cuerpos cetónicos?
Los cuerpos cetónicos son básicamente tres: el ácido acetoacético, el ácido betahidroxibutírico y en menor proporción, la acetona y son sintetizados a partir de la combustión o metabolismo de los triglicéridos.
Este proceso de síntesis de cetonas tiene lugar en las mitocondrias de las células hepáticas y comienza cuando el organismo necesita obtener energía, pero los niveles de glucosa en sangre son muy bajos, bien porque ya se ha consumido o porque no ha habido ingesta de hidratos de carbono.
En ese momento, si sigue sin haber ingesta de azúcares, el organismo comienza a “quemar” la grasa acumulada para producir la energía que necesita y que no puede conseguir de la glucosa, ya que sus niveles son excesivamente bajos y es entonces cuando comienza a aumentar la concentración de en sangre los cuerpos cetónicos.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que tenemos en sangre una concentración superior a la habitual de cuerpos cetónicos.
Siguiendo el razonamiento del punto anterior, si nuestro cuerpo no tiene suficiente glucosa y necesita energía, la concentración de cuerpos cetónicos aumenta debido al metabolismo de ácidos grasos, dando lugar a este estado denominado cetosis.
Cuando hacemos una dieta cetogénica o dieta keto, lo que hacemos es limitar mucho la ingesta de carbohidratos (azúcares) de forma que forzamos a nuestro cuerpo a llevarlo a este estado de cetosis.
Aunque hablemos de un “estado” de cetosis, la realidad es que puede haber distintas situaciones dependiendo de la concentración de cuerpos cetónicos en sangre:
| Concentración de cetonas en Sangre | |
| < 0.5 mmol/L sangre | Valores normales de cetonas en una dieta equilibrada |
| 0.5 – 1.5 mmol/L sangre | Cetosis leve. Hay un cierto consumo de grasas para producir energía |
| 1.5 – 3 mmol/L sangre | Nivel óptimo de cetosis para una dieta cetogénica. |
| 3 – 8 mmol/L sangre | El nivel de cuerpos cetónicos es elevado. Puede deberse a ayunos prolongados o a una diabetes tipo 1 no bien controlada. |
| 8 mmol/L sangre | cetoacidosis – es una situación patológica por una concentración muy elevada de cuerpos cetónicos. Puede darse en diabéticos tipo 1 descontrolados. Esta situación necesita atención médica urgente. |
Por qué la dieta cetogénica ayuda a adelgazar
La dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar porque al inducir la cetosis en el cuerpo, este comienza a quemar ácidos grasos para utilizarlas como fuente principal de energía en lugar de carbohidratos.
Sin embargo, no olvidemos que la dieta keto debe seguirse bajo la supervisión por parte de un especialista,
Para quién es recomendable la Dieta Keto
La dieta keto puede ser seguida por personas que buscan perder peso, mejorar su salud metabólica o tratar ciertas afecciones médicas, como la epilepsia, la diabetes o fibromialgia. Sin embargo, no es adecuada para todas las personas y está contraindicada en ciertos casos.
No está recomendada para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con problemas hepáticos o renales graves, personas con trastornos alimentarios o personas con alguna afección médica que requiera una ingesta alta de carbohidratos.
Antes de comenzar una dieta keto, es importante consultar con un médico especialista para evaluar si es adecuada para la persona y para obtener un plan de alimentación personalizado.
Beneficios de una dieta keto
Una dieta cetogénica o dieta keto ha demostrado tener algunos beneficios potenciales para la salud, como:
- Ayuda a perder peso: La dieta keto reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta la ingesta de grasas, lo que puede ayudar a la pérdida de peso.
- Mejora del control de la glucemia: La dieta keto puede ayudar a mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes tipo 2. Aumenta la sensibilidad a la insulina.
- Mejora en el sistema cardiovascular: está más protegidos ya que los niveles de triglicéridos y grasas comienzan a bajar. Hay una bajada de líquido que conlleva también una reducción de la presión arterial.
- Control del apetito: Al reducir los carbohidratos y aumentar las grasas, la dieta keto puede ayudar a controlar el apetito. La cetosis además aporta una sensación de saciedad.
- Reducción de los síntomas del síndrome metabólico: La dieta keto puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico, incluyendo hipertensión, niveles altos de triglicéridos y niveles altos de glucemia en ayunas.
- Algunos estudios reflejan una mayor longevidad frente a personas que con una dieta más rica en carbohidratos
Cómo entrar en cetosis con una Dieta Keto
El objetivo es llevar el cuerpo a una situación de cetosis. Esto implica una reducción de la ingesta de hidratos de carbono hasta un mínimo de, aproximadamente, un 5 % y aumentar el consumo de grasas saludables hasta un 70 %. El resto de la dieta deberá estar formado por proteínas.
En algunos casos, se puede optar por aportar cuerpos cetónicos exógenos, en forma de comprimidos, para favorecer y acelerar la entrada en estado de cetosis.
Estos son algunos pasos para entrar en cetosis con una dieta keto:
- Reducir la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día
- Aumentar la ingesta de grasas saludables para compensar la reducción de carbohidratos.
- Mantener una ingesta moderada de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular mientras pierde grasa.
- Evitar los alimentos procesados y los alimentos ricos en azúcares y carbohidratos simples.
- Beber suficiente agua para ayudar a eliminar los productos de desecho y mantenerse hidratado.
- Realizar ejercicio regularmente: El ejercicio ayuda a acelerar el proceso de entrada y también es bueno para la salud en general.
- Monitorizar los niveles de cetonas en la orina o en sangre para verificar si se está en cetosis.
Es importante destacar que entrar en cetosis puede tardar desde unos pocos días a unas pocas semanas, dependiendo del individuo y debe seguirse una dieta que haya establecido un profesional de la salud.
Cómo saber si estás en cetosis
Hay varias formas de saber si estás en cetosis y medir en qué grado de estamos:
- Análisis de orina: Una forma fácil de saberlo es mediante la compra de tiras de cetona en la orina que se venden en farmacias. Estas tiras cambian de color dependiendo de la cantidad de cetonas en la orina.
- Monitoreo de sangre: Puedes medir tus niveles de cetona mediante un análisis de sangre. Este método es más preciso que el análisis de orina, pero también es más costoso.
- Síntomas físicos: Algunos síntomas comunes de la cetosis incluyen mal aliento con olor afrutado secas debido a que parte de la acetona se elimina por vía respiratoria, pérdida de peso rápida, mejora en el rendimiento físico y mayor nivel de energía.
Cuáles son los alimentos prohibidos y permitidos en una Dieta Keto
Estos son algunos de los alimentos que se pueden consumir en una dieta keto o cetogénica:
- Proteínas magras: carne de res, aves, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasas.
- Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de buena calidad, aguacate, aceitunas, nueces y semillas.
- Vegetales bajos en carbohidratos: espinacas, kale, brócoli, col rizada, ajo, cebolla, tomates, champiñones.
Y por otra parte, los alimentos prohibidos y que se deben evitar o limitar:
- Alimentos ricos en carbohidratos: pan, pasta, arroz, patatas, frutas, azúcares y alimentos procesados.
- Alimentos ricos en grasas saturadas: carnes procesadas, productos lácteos enteros, margarina y manteca.
- Bebidas azucaradas y alcohólicas.
Es importante tener en cuenta que una dieta cetogénica requiere una planificación cuidadosa de los alimentos y un seguimiento riguroso para garantizar que se cumpla con los requisitos de macronutrientes adecuados.
Algunos ejemplos de recetas cetogénicas para una dieta keto
Estos son algunos ejemplos de recetas keto:
- Huevos revueltos con aguacate y tocino: revuelve huevos con sal, pimienta y queso rallado y cocina junto con aguacate cortado en cubos y tocino ahumado.
- Hamburguesa de pollo: haz una hamburguesa de pollo con especias y hierbas frescas, y sirve con ensalada o repollo en lugar de pan.
- Salmón al horno con verduras: hornea el salmón con aceite de oliva y especias y sirve con una mezcla de verduras al horno.
- Pollo a la parrilla con espinacas: asa un filete de pollo con especias y sirve con espinacas salteadas en aceite de oliva y ajo.
- Ensalada de atún con aceite de oliva y vinagre balsámico: mezcla atún enlatado con lechuga, tomates, cebolla y aceite de oliva, y sazona con vinagre balsámico y hierbas frescas.
- Sopa de coliflor: haz una sopa crema de coliflor con crema, queso rallado, ajo y especias.
- Lomo de cerdo con col rizada: hornea un lomo de cerdo con especias y sirve con col rizada salteada en aceite de oliva y ajo.
Efectos secundarios de la dieta keto
Algunos de los efectos secundarios comunes de la dieta keto incluyen:
- Dolor de cabeza: Esto puede ser un efecto secundario temporal al principio de la dieta, ya que tu cuerpo se adapta a la nueva alimentación.
- Mareos: Al igual que el dolor de cabeza, los mareos pueden ser temporales al principio de la dieta.
- Mal aliento: La dieta keto puede causar mal aliento con un olor a frutas secas, debido a la eliminación de los carbohidratos y la liberación de cetonas en el aliento.
- Estreñimiento: La disminución de la ingesta de fibra y carbohidratos en la dieta keto puede causar estreñimiento.
- Dificultad para concentrarse: Algunas personas pueden experimentar una disminución temporal en la concentración o la claridad mental al principio de la dieta.
Es importante destacar que estos efectos secundarios suelen ser temporales y desaparecen a medida que el cuerpo se ajusta a la dieta. Sin embargo, si experimentas síntomas graves o prolongados, es importante hablar con un médico especialista.
Preguntas frecuentes sobre la Dieta Keto
¿Qué comer en la primera semana de dieta keto?
Durante la primera semana de la dieta keto, se recomienda comer alimentos ricos en grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas y aceites de pescado, junto con proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos. De este modo se evitan los carbohidratos refinados y azúcares añadidos y ayudamos al cuerpo a entrar y mantenerse en cetosis.
¿Qué fruta se puede comer en dieta keto?
Las frutas permitidas en la dieta keto son varias, entre ellas algunas bayas como las fresas, las frambuesas y las moras, que son relativamente bajas en carbohidratos y ricas en fibra.
¿Cuántos kilos se puede perder en una semana con la dieta keto?
La cantidad de peso que se puede reducir en una semana con la dieta keto depende de varios factores, desde su peso inicial, la dieta actual, la actividad física y el seguimiento riguroso de la dieta que nos haya establecido el especialista. Hay casos de personas que pueden perder hasta 3-6 kg en una semana, mientras que para otros la pérdida de peso puede ser más lenta. La mayoría de estos kg se deben a una pérdida inicial de líquidos, pero que ayudarán a animar a la persona que está iniciando la dieta, a seguir con ella.
¿Cómo empezar la dieta keto primera semana?
Para comenzar la dieta keto, es importante hacer una planificación cuidadosa de los alimentos a ingerir y seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables. La dieta debe ser establecida por un profesional de la salud y en ningún momento debe uno mismo comenzar a practicarla.
¿Cómo entrar en cetosis en 30 minutos?
No es posible entrar en cetosis en 30 minutos, ya que la cetosis es un proceso metabólico que toma tiempo para desarrollarse. Generalmente, se requieren varios días a varias semanas de una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas para entrar en cetosis, y la duración exacta depende de varios factores individuales.
Es importante tener en cuenta que la cetosis también puede ser una condición peligrosa en algunas personas y es importante consultar a un médico antes de intentar entrar en cetosis.
¿Qué puedo desayunar sí estoy en dieta keto?
En la dieta keto, se pueden desayunar opciones como huevos revueltos con aceite de oliva y verduras, aguacate con huevo o salmón ahumado, o una taza de mantequilla de nueces o almendras con canela. Nos puede parecer extraño a los que estamos acostumbrados al café con leche y una tostada y/o dulces.
¿Cuántos kilos se baja con la dieta keto en 1 mes?
La cantidad de peso que se puede perder en un mes con la dieta keto depende de varios factores, edad, el tipo de dieta que esté siguiendo, la disciplina en su seguimiento, el peso inicial de la persona y el nivel de actividad física. En promedio, se pueden bajar entre 4 a 20 kg por mes, pero esto puede variar de persona a persona.
¿Cuánto pan keto se puede comer al día?
El pan keto es un pan hecho sin cereales y sin hidratos de carbono o con un nivel muy bajo de ellos. En la dieta cetogénica el pan keto debe consumirse con moderación, ya que aún puede contener trazas de carbohidratos.
Se recomienda limitar el consumo de pan keto a una o dos rebanadas al día, y elegir opciones que sean bajas en carbohidratos y ricas en grasas saludables.
¿Qué tipo de leche se puede tomar en la dieta keto?
Las leches permitidas en la dieta keto incluyen leche de almendra, leche de coco y leche de macadamia. Se trata de leches bajas en carbohidratos y ricas en grasas saludables. Es importante evitar la leche de vaca y otros productos lácteos con alto contenido de carbohidratos.
¿Cuál es el mejor yogur para la dieta keto?
Un buen yogur para la dieta keto es uno que sea bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables, como el yogur de de leche cabra o el yogur de almendras. Es importante, antes de comprar, leer la etiquetas nutricionale del envase y elegir siempre opciones sin azúcares añadidos.
¿Qué pasa si rompe la dieta cetogénica un día?
Si se rompe la dieta cetogénica un día, es importante no perder la motivación y volver a la dieta al día siguiente. Es posible que una ingesta de carbohidratos alta pueda interrumpir temporalmente la cetosis, pero generalmente se puede volver a entrar en cetosis en unos pocos días si se vuelve a seguir una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables.
Aunque lo hemos repetido varias veces a lo largo de este artículo, es importante tener en cuenta que una dieta keto estricta puede ser difícil de seguir a largo plazo, y es importante hablar con un profesional de la salud antes de empezar cualquier dieta.
Si estás pensando en iniciar una dieta cetogénica, en nuestro centro de Medicina Integrativa Synergia MedicalCare en Madrid, contamos con un equipo de nutricionistas y especialistas endocrinos que te pueden ayudar a planificar esa dieta de cara a perder peso y que te sientas cada día mejor y con más salud.
Farmacéutica
Licenciada en Farmacia y Especialista en Análisis Clínicos por la Universidad Complutense de Madrid.
Directora Técnica en Laboratorio López Salcedo y en Instituto de Microecología
Especialista en Genética Clínica por el Hospital Ramón y Cajal de Madrid y en Biopatología Clínica Laboral y Aplicada
