Recomposición corporal: cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo

1 de agosto de 2024

Eduardo Santos de Paz

Farmacéutico especialista en Análisis Químico de Medicamentos – Universidad Complutense de Madrid. Máster Industria Farmacéutica – CESIF, Madrid. Óptico Optometrista- Universidad de Barcelona.

La recomposición corporal es el proceso mediante el cual se gana masa muscular y se reduce el porcentaje de grasa simultáneamente. Para lograr la recomposición corporal, es fundamental tener en cuenta varios factores, como la nutrición adecuada, un entrenamiento de fuerza efectivo y un descanso adecuado

La recomposición corporal o «Recomp» es un proceso en el que se busca mejorar la composición del cuerpo mediante la ganancia de masa muscular y la reducción simultánea de grasa.

Para lograr este objetivo, es necesario un enfoque que combine varios aspectos, incluyendo la alimentación, el ejercicio y la recuperación. La premisa básica es que, mediante el ajuste de la dieta y un programa de entrenamiento adecuado, es posible conseguir que el cuerpo reaccione de forma favorable ante estos cambios.

La recomposición corporal se basa en una serie de principios fisiológicos y metabólicos que permiten que el cuerpo utilice la energía y los nutrientes de manera más eficiente. En este sentido, se pueden destacar los siguientes factores:

• La adaptación del metabolismo ante un déficit calórico moderado.
• La estimulación de la síntesis de proteínas a través del entrenamiento de fuerza.
• El equilibrio hormonal que favorece tanto el crecimiento muscular como la pérdida de grasa.

Es importante tener en cuenta que la recomposición corporal no es un objetivo inmediato, sino que requiere tiempo, paciencia y un plan bien estructurado.

La recomposición corporal aporta beneficios a la salud y el bienestar general.

Una composición corporal más favorable contribuye a:

• Aumento de la masa muscular: Desarrollar músculo potencia el metabolismo, lo que facilita la quema de calorías incluso en reposo.
• Reducción del porcentaje de grasa: Un menor contenido de grasa corporal está asociado con un menor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
• Mejora de la fuerza y resistencia: La ganancia muscular se traduce en un mejor rendimiento físico, permitiendo llevar a cabo actividades cotidianas con mayor facilidad.
• Beneficios hormonales: La optimización de la composición corporal puede influir en la regulación hormonal, favoreciendo un entorno metabólico más equilibrado.
• Incremento de la autoestima: Una transformación física positiva suele reconciliar a las personas con su imagen, lo que favorece un estado emocional más saludable.

Asimismo, la recomposición corporal es esencial para deportistas y personas con un estilo de vida activo. Mantener un equilibrio entre la masa muscular y la grasa permite rendir más y minimizar el riesgo de lesiones.

En el entorno actual en el que el bienestar personal se valora cada vez más, la importancia de la recomposición corporal se convierte en un pilar fundamental no solo en el ámbito físico, sino también en el mental, promoviendo un enfoque integral hacia la salud y el fitness.

La recomposición corporal requiere un enfoque metódico y la consideración de varios factores esenciales con una combinación de nutrición, entrenamiento y descanso.

Una buena nutrición es fundamental para lograr la recomposición corporal. La ingesta y la calidad de los nutrientes pueden influir significativamente en los resultados. Para ello, es importante consumir una dieta balanceada que contenga todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios.

Dieta equilibrada

Una dieta equilibrada debe incluir:

• Proteínas: Aportan los aminoácidos esenciales para la reparación y crecimiento muscular.
• Carbohidratos: Proporcionan la energía necesaria para realizar entrenamientos intensos.
• Grasas saludables: Contribuyen a la producción hormonal y a la salud general del organismo.

El entrenamiento de resistencia es indispensable para desarrollar la masa muscular. Estos ejercicios no solo promueven la hipertrofia, sino que también mejoran el metabolismo, favoreciendo así la pérdida de grasa.

Estrategias de entrenamiento

Para maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza, se recomienda:

• Hacer ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares.
• Incluir progresiones de carga para evitar estancamientos.
• Ejecutar series con bajas repeticiones y altas cargas para estimular el crecimiento muscular.

Descanso y recuperación

Durante las fases de descanso, se producen procesos de reparación y crecimiento que son esenciales para la recomposición corporal. La falta de descanso puede conducir a un aumento en los niveles de cortisol, lo que perjudica tanto la ganancia muscular como la pérdida de grasa.

Importancia del sueño

Un buen sueño es vital. Se recomienda:

• Buscar entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche.
• Establecer rutinas de sueño regulares para mejorar la calidad del descanso.

El perfil hormonal juega un papel muy importante en cualquier proceso de transformación física. Las hormonas influyen en la ganancia de masa muscular y en la pérdida de grasa, estableciendo el ambiente metabólico necesario para lograr cambios significativos en el cuerpo.

Hormonas anabólicas

Las hormonas anabólicas son aquellas que estimulan la síntesis de proteínas y, por ende, el crecimiento muscular. Entre las más relevantes se encuentran:

• Testosterona: Esta hormona, presente tanto en hombres como en mujeres, es clave para el desarrollo muscular. Aumenta la síntesis proteica y mejora la recuperación tras el ejercicio.
• Insulina: Conocida principalmente por su papel en el control del azúcar en sangre, la insulina también tiene un efecto anabólico, favoreciendo el almacenamiento de nutrientes en las células, lo cual promueve el crecimiento muscular.
• Hormona del crecimiento (GH): Esta hormona tiene un impacto significativo en la estimulación del crecimiento de tejidos, favoreciendo la regeneración y desarrollo muscular.
• Factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1): Seguido de la liberación de la hormona del crecimiento, el IGF-1 actúa para promover la proliferación y diferenciación de las células musculares.

Hormonas catabólicas

Por otro lado, las hormonas catabólicas son aquellas que facilitan el metabolismo de los tejidos, incluyendo la grasa y el músculo. Las principales son:

• Cortisol: En situaciones de estrés, el cortisol se libera para ayudar al cuerpo a movilizar energía. Sin embargo, niveles elevados y prolongados pueden resultar en pérdida de masa muscular y un aumento de la grasa abdominal.
• Adrenalina: También conocida como epinefrina, esta hormona prepara al cuerpo para una respuesta rápida, promoviendo la utilización de grasa como fuente de energía.
• Glucagón: Esta hormona contrarresta la insulina y se activa durante períodos de ayuno. Facilita la liberación de reservas energéticas para asegurarse de que se disponga de energía suficiente cuando sea necesario.

Una dieta o un plan nutricional bien estructurado es fundamental para apoyar el proceso de transformación física. La combinación adecuada de macronutrientes y la atención al déficit calórico moderado son clave para lograr los objetivos de recomposición corporal.

Calorías para la recomposición corporal

Para facilitar la pérdida de grasa sin comprometer la ganancia muscular, es fundamental mantener un déficit calórico moderado. Esto se refiere a consumir menos calorías de las que el cuerpo quema, pero sin caer en extremos que puedan afectar la salud y el rendimiento físico. Un déficit del 10-15% es generalmente adecuado, permitiendo que el cuerpo utilice la grasa almacenada como fuente de energía mientras preserva la masa muscular.

Aporte de proteínas

La ingesta adecuada de proteínas es otro factor esencial en un plan nutricional enfocado en la recomposición corporal. Estos macronutrientes no solo ayudan en la construcción y reparación muscular, sino que también contribuye a la saciedad, lo que ayuda a mantener un déficit calórico.

Fuentes de proteínas

• Proteínas animales: como carnes magras (pollo, pavo, ternera), pescados (salmón, atún), huevos y productos lácteos (yogur, queso).
• Proteínas vegetales: como legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), frutos secos, semillas y tofu.

Cantidad recomendada de proteínas

La cantidad diaria recomendada de proteína varía según la actividad física y los objetivos personales. Para optimizar la composición corporal, se sugiere una ingesta de entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Este intervalo asegura un adecuado soporte para la síntesis de proteínas musculares.

Grasas saludables

Las grasas saludables son otro componente esencial en la nutrición para la recomposición corporal. Estas grasas no solo contribuyen a una salud óptima, sino que también son importantes para la producción hormonal, lo que favorece tanto la ganancia de masa muscular como la pérdida de grasa.

Algunos de los productos que deben formar parte de esta dieta son:

• Aguacate.
• Frutos secos y semillas.
• Aceites vegetales como el aceite de oliva virgen extra.
• Pescados grasos ricos en omega-3, como el salmón y la caballa.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son fundamentales para proporcionar la energía necesaria durante el entrenamiento y a lo largo del día. Estos carbohidratos liberan energía de forma sostenida, evitando picos de insulina que pueden afectar negativamente la recomposición corporal.

Este tipo de carbohidratos los encontramos en:

• Cereales integrales: como avena, arroz integral y quinoa.
• Patatas y batatas.
• Frutas y verduras: que también aportan fibra, vitaminas y minerales importantes.

La elección de los alimentos es muy importante para alcanzar los objetivos de transformación corporal. Estos son los más beneficiosos para este tipo de dieta:

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular. Incluir una variedad de fuentes proteicas en la dieta permite maximizar la síntesis de proteínas y favorecer la recuperación.

Algunos ejemplos de estos alimentos son:

• Carne magra: Pechuga de pollo, pavo, carne de res y cerdo son excelentes opciones que proporcionan altos niveles de proteínas y bajos en grasas.
• Pescado: Variedades como el salmón, atún y merluza no solo aportan proteína de calidad, sino que también son fuentes de ácidos grasos omega-3.
• Huevos: Considerados un alimento completo, los huevos son una excelente fuente de proteínas y contienen aminoácidos esenciales.
• Legumbres: Alubias, lentejas y garbanzos ofrecen proteínas vegetales, además de ser ricas en fibra y nutrientes.
• Productos lácteos: Leche, yogur y queso son fuentes de proteínas y calcio, elementos importantes para la salud ósea.

Vegetales y frutas

Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fibra, esenciales para un funcionamiento óptimo del organismo. Su inclusión en la dieta favorece la sensación de saciedad y ayuda a mantener un déficit calórico saludable.

Entre los más destacados, están:

• Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada y lechuga son ricas en nutrientes y bajas en calorías, ideales para incluir en ensaladas y batidos.
• Pimientos: Aportan vitamina C y antioxidantes, lo que ayuda a combatir la inflamación y mejorar la recuperación muscular.
• Brócoli: Este vegetal crucífero es rico en fibra y compuestos anticancerígenos, siendo una opción nutritiva y saciante.
• Frutas del bosque: Moras, fresas y arándanos son ricas en antioxidantes y bajas en azúcar, lo que las convierte en un snack perfecto.
• Plátano: Fuente de potasio, es ideal como pre o post entrenamiento por su capacidad para reponer electrolitos.

Fuentes de grasas saludables

Aunque tendemos a pensar que la grasa son enemigas en la dieta, no siempre esa así. Las grasas saludables son necesarias para la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles. Incluirlas en la dieta es esencial para una salud óptima.

Encontramos grasas saludables en:

• Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas y fibra, es ideal para añadir cremosidad a ensaladas y platos variados.
• Frutos secos: Almendras, nueces y avellanas son excelentes fuentes de grasas saludables y aportan energía de larga duración.
• Semillas: Chía, lino y sésamo son ricas en ácidos grasos omega-3 y fibra, aportando textura y nutrientes a los platos.
• Aceite de oliva virgen extra: Reconocido por sus propiedades antiinflamatorias, es ideal para aderezar ensaladas y cocinar.
• Pescados grasos: Salmón, caballa y sardinas no solo aportan proteína, sino que también son ricos en omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular.

Es fundamental evitar ciertos tipos de alimentos que pueden obstaculizar los objetivos de ganar músculo y perder grasa simultáneamente. Estos son algunos de ellos y que deben ser limitados o eliminados de la dieta:

• Azúcares simples: Los alimentos con alto contenido en azúcares, como pasteles, galletas, y refrescos azucarados, aportan calorías vacías que no contribuyen a la nutrición.
• Grasas trans: Presentes en productos ultraprocesados y comida rápida, estas grasas son perjudiciales y favorecen la inflamación, dificultando la pérdida de grasa.
• Comida rápida: Generalmente alta en grasas saturadas, azúcares y sodio, este tipo de alimentos puede contribuir al aumento de peso y afectar negativamente la salud en general.
• Productos ultraprocesados: Suelen contener aditivos y azúcares añadidos que pueden interferir en el rendimiento físico y en los objetivos de recomposición corporal.
• Bebidas alcohólicas: El alcohol aporta calorías sin valor nutritivo y puede afectar la recuperación muscular y el equilibrio hormonal.

La elección de alimentos de calidad y la reducción de aquellos que no aportan beneficios nutricionales es fundamental para facilitar un ambiente metabólico más propicio para la recomposición corporal. Priorizar opciones más saludables y naturales fomentará un mejor rendimiento en el gimnasio y en general.

Las estrategias de entrenamiento son fundamentales para optimizar los resultados en la transformación física. Un enfoque equilibrado que incluya ejercicios de fuerza y de resistencia permite maximizar la quema de grasa y el crecimiento muscular.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que no solo aumenta la eficiencia del entrenamiento, sino que también promueve un mayor gasto calórico. Entre los beneficios de incluir estos ejercicios se encuentran:

• Crecimiento muscular óptimo: Fomentan la activación de diversas fibras musculares, lo que puede dar como resultado un aumento más significativo de la masa muscular.
• Mejora funcional: Estos ejercicios replican movimientos cotidianos, lo que contribuye a mejorar la fuerza funcional y la coordinación.

Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen las sentadillas, las flexiones y el press de banca. Incorporando una variedad de estos ejercicios en una rutina se puede lograr un rendimiento equilibrado y completo.

Series y repeticiones

Para maximizar la recomposición corporal, es necesario establecer la cantidad adecuada de series y repeticiones. Esto dependerá del objetivo específico y del nivel de entrenamiento del individuo. Las recomendaciones generales son:

• Aumento de fuerza: Se pueden realizar entre 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con cargas más altas.
• Hipertrofia: Es efectivo realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, empleando pesos moderados.
• Resistencia muscular: Se recomienda realizar de 2 a 4 series de 12 a 20 repeticiones, centrando el enfoque en cargas más ligeras.

La selección del rango de repeticiones debe relacionarse con el objetivo y la adaptación progresiva a lo largo del tiempo para evitar estancamientos.

Entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular es un componente esencial que complementa el entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicio no solo ayuda a quemar calorías y grasa, sino que también mejora la salud cardiovascular y la resistencia general del cuerpo. Existen diferentes enfoques en el entrenamiento cardiovascular que pueden ser beneficiosos.

HIIT (Entrenamiento de alta intensidad)

El HIIT combina períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso o actividad de baja intensidad. Algunas de sus principales ventajas son:

• Eficiencia en el tiempo: Las sesiones son más cortas y pueden ser realizadas en un tiempo limitado.
• Aumento del metabolismo: Puede producir efectos de quema de grasa incluso después de finalizar el entrenamiento.
• Adaptabilidad: Se pueden incluir diversos ejercicios, como sprints, saltos o ejercicios con pesas.

Cardio de baja intensidad

El cardio de baja intensidad implica actividades prolongadas como caminar, nadar o montar en bicicleta a un ritmo conversacional. Algunas características de este enfoque son:

• Bajo impacto: Ideal para la recuperación activa sin someter al cuerpo a excesivo estrés.
• Duración prolongada: Se recomienda realizar sesiones de al menos 30 minutos, favoreciendo la quema de grasas.
• Complemento al entrenamiento de fuerza: Puede realizarse en días de descanso o tras las sesiones de entrenamiento intensivo.

Incorporar una combinación adecuada de HIIT y cardio de baja intensidad en el programa de entrenamiento puede maximizar los beneficios generales de la recomposición corporal.

El descanso es un componente crítico en cualquier programa de entrenamiento, ya que permite al cuerpo recuperarse y adaptarse a los estímulos producidos durante el ejercicio. Sin un adecuado descanso, el progreso en la recomposición corporal puede verse comprometido.

Durante el sueño, se producen procesos esenciales para la regeneración muscular y la regulación hormonal. Un sueño de calidad ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede interferir con la síntesis proteica y la recuperación. Por otro lado, un correcto descanso favorece la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son fundamentales para el desarrollo muscular.

Es importante establecer una rutina de sueño consistente que permita alcanzar entre 7 y 9 horas de descanso cada noche. Esto no solo contribuye a una mejor recuperación física, sino que también mejora el estado de ánimo y la concentración, factores que influyen en el rendimiento general durante el entrenamiento.

• La falta de sueño puede llevar a un aumento en el apetito, lo que puede dificultar el control del peso.
• Un buen descanso ayuda a prevenir lesiones, ya que los músculos y las articulaciones tienen tiempo de recuperarse adecuadamente.
• La calidad del sueño está relacionada con la eficiencia del metabolismo y el uso de la energía, lo cual es esencial para la pérdida de grasa.

Incorporar periodos de descanso en la planificación del entrenamiento es igual de importante que las sesiones de ejercicio intenso. Programar días de descanso activo o descanso total es fundamental para permitir que el cuerpo se recupere y crezca. La recuperación no debe ser vista como un lujo, sino como una parte integral del proceso de transformación física.

La suplementación puede ser un recurso útil para potenciar los resultados en el proceso de recomposición corporal. Aunque no es estrictamente necesaria, puede ayudar a alcanzar los objetivos deseados cuando se combina con una alimentación equilibrada y un entrenamiento adecuado.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo. Su principal función es proporcionar energía a los músculos durante ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas.

Este compuesto se encuentra de forma natural en algunos alimentos, especialmente en la carne y el pescado. Sin embargo, los niveles que se obtienen a través de la dieta pueden no ser suficientes para maximizar el rendimiento deportivo. Por ello, la suplementación puede ser particularmente beneficiosa para quienes buscan mejorar su fuerza y potencia.

Entre los beneficios asociados al uso de creatina se incluyen:

• Aumento de la fuerza y potencia durante el entrenamiento.
• Mejora en la recuperación entre series de ejercicios.
• Estimulación de la síntesis de proteínas, lo que favorece el crecimiento muscular.
• Aumento de la capacidad de trabajo a lo largo del tiempo.

Proteína en polvo

Las proteínas son macronutrientes esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. La proteína en polvo, que puede derivarse de suero, caseína, soja o guisante, resulta adecuado, especialmente en personas con estilos de vida ocupados.

Un consumo adecuado de proteínas no solo ayuda en la recuperación, sino que también promueve la saciedad, lo que puede ser beneficioso al seguir un plan de déficit calórico.

Las ventajas de incluir proteína en polvo en la dieta son:

• Facilita alcanzar los requerimientos diarios de proteínas.
• Proporciona opciones rápidas y convenientes para la ingesta de proteínas.
• Ayuda en la preservación de la masa muscular durante la pérdida de grasa.
• Puede ser incorporada en diversas recetas, como batidos y papillas.

Beta alanina

La beta alanina es un aminoácido no esencial que se ha vuelto muy conocido entre los deportistas por su capacidad para mejorar el rendimiento. Este suplemento se asocia con el aumento de los niveles de carnosina en los músculos, lo que a su vez ayuda a amortiguar la acidificación durante el ejercicio intenso.

Cuando se realiza ejercicio de alta intensidad, los niveles de ácido láctico pueden aumentar, lo que puede dar como resultado una fatiga muscular prematura. Al tomar beta alanina, se puede mejorar la capacidad para efectuar ejercicios prolongados y con más intensidad.

Los beneficios de la beta alanina incluyen:

• Aumento de la resistencia en ejercicios de alta intensidad.
• Mejora del rendimiento en sesiones de entrenamiento prolongadas.
• Reducción de la sensación de fatiga durante el ejercicio.
• Potencial mejora en la composición corporal al permitir entrenamientos más efectivos.

La recomposición corporal en mujeres es un tema de creciente interés, ya que numerosos estudios indican que ellas tienen la capacidad de ganar músculo y perder grasa simultáneamente de manera efectiva. Sin embargo, hay consideraciones específicas que son clave para entender este proceso.

Ajustes hormonales

Las mujeres presentan variaciones hormonales a lo largo de su ciclo menstrual que pueden influir en su capacidad para lograr cambios en la composición corporal. Las hormonas como los estrógenos y la progesterona juegan un papel importante en la regulación del metabolismo, así como en la distribución de la masa muscular y la grasa.

• Durante la fase folicular, que es la primera parte del ciclo, los niveles de estrógeno son más altos. Esto puede favorecer un entorno más anabólico, lo que significa que puede ser un buen momento para enfocarse en el entrenamiento de fuerza y la ganancia muscular.
• En la fase luteal, donde predomina la progesterona, algunas mujeres pueden experimentar retención de líquidos y cambios en el apetito, lo que puede afectar el compromiso con un déficit calórico.

Estos ajustes hormonales pueden influir en la respuesta al entrenamiento y la dieta, lo que hace necesario que las mujeres consideren su ciclo menstrual al planificar su enfoque hacia la recomposición corporal. La programación individualizada del entrenamiento y la nutrición puede resultar beneficiosa para maximizar los resultados.

Diferencias con los hombres en la composición corporal

En comparación con los hombres, las mujeres tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal y una menor cantidad de masa muscular. Esto se debe a factores genéticos y hormonales que, sin embargo, no limitan su capacidad para experimentar cambios significativos en su composición corporal.

• Las mujeres suelen tener entre un 10-15% más de grasa corporal en comparación con los hombres, lo que les permite tener una mayor facilidad para perder grasa cuando se encuentran en un déficit calórico.
• El músculo es metabólicamente activo; por tanto, al aumentar la masa muscular, las mujeres pueden mejorar su metabolismo y facilitar la pérdida de grasa a largo plazo.

Es importante destacar que las mujeres pueden experimentar cambios en su composición corporal sin necesariamente alcanzar las mismas cifras de masa muscular que los hombres. Esto implica que la recomposición corporal puede tener diferentes objetivos y expectativas basadas en las características individuales de cada mujer.

Las personas con sobrepeso pueden beneficiarse notablemente con un proceso de recomposición corporal. Este grupo, debido a su mayor porcentaje de grasa corporal, tiene una mayor facilidad para movilizar reservas de grasa como fuente de energía, lo cual es fundamental en este proceso.

Los adipocitos, que son las células que almacenan grasa, al estar saturados, pueden utilizar la grasa acumulada para obtener energía, facilitando así la pérdida de masa grasa mientras se trabaja en la ganancia de masa muscular. Un plan adecuado puede ayudar a optimizar estos cambios en la composición corporal.

• Ejercicio de fuerza: Incorporar un programa de entrenamiento de fuerza es esencial para la construcción de músculo. Levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia estimula la síntesis proteica y promueve la hipertrofia muscular.
• Dieta equilibrada: Seguir un plan nutricional que priorice el déficit calórico moderado puede ser altamente efectivo. Asegurar una ingesta adecuada de proteínas es crucial para la preservación de la masa muscular.
• Actividades cardiovasculares: Incluir ejercicio cardiovascular, como caminar, nadar o montar en bicicleta, ayuda a quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular. Se recomienda un enfoque equilibrado para no comprometer la recuperación del entrenamiento de fuerza.
• Seguimiento del progreso: Realizar evaluaciones regulares del porcentaje de grasa y masa muscular permite ajustar el plan según se necesite. Esto ayuda a evitar estancamientos y a mantener la motivación.

Es importante tener en cuenta que cada individuo es único, por lo que es recomendable personalizar cualquier programa de recomposición a las necesidades específicas de la persona. La combinación correcta de nutrición, entrenamiento y descanso puede maximizar los resultados en este tipo de planificación.

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Eduardo Santos de Paz

Farmacéutico especialista en Análisis Químico de Medicamentos – Universidad Complutense de Madrid.
Máster Industria Farmacéutica – CESIF, Madrid.
Óptico Optometrista- Universidad de Barcelona.