Dieta de Ayuno Intermitente: Cómo perder peso de manera saludable
El ayuno intermitente es un enfoque alimentario que consiste en alternar entre períodos de ingesta de alimentos y periodos de ayuno. En este artículo te explicamos los principios detrás del ayuno intermitente y sus diversos beneficios para que estés preparado/a para emprender un viaje de pérdida de peso y que además va a mejorar tu salud general y bienestar.
¿En qué consiste el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que consiste en alternar entre períodos de ayuno y alimentación, en lugar de limitar grupos específicos de alimentos. Proporciona una forma fácil de perder peso y tiene excelentes beneficios potenciales para mejorar la salud, como regular las hormonas y mejorar la sensibilidad a la insulina, además de regenerar las células y realizar un reciclaje a partir de un proceso denominado autofagia.
Básicamente, consiste en establecer periodos de tiempo en los que no va a haber ingesta de alimentos. No se trata de una dieta baja en calorías o en comer menos, sino de comer todo lo que la persona necesita, con una alimentación saludable, pero concentrado en un determinado período de tiempo.
¿Cuáles son los beneficios del Ayuno Intermitente?
Adoptar un estilo de vida de ayuno intermitente puede proporcionar una variedad de beneficios para tu salud y bienestar. Al restringir la ventana de tiempo en la que consumes alimentos, tu cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía, lo que resulta en la pérdida de peso y un metabolismo acelerado.
El proceso se inicia tras unas 2 – 4 h desde la última ingesta. Aunque inicialmente nuestro cuerpo consigue energía a partir de los azúcares de la ingesta, todo aquello que no se llega a consumir es almacenado en forma de grasa. Esta grasa almacenada es la que servirá como fuente de energía para el organismo cuando no disponga de glucosa, – debido al ayuno – , y tenga que sintetizarla a partir de esta grasa almacenada.
Más tarde, tras 8 h de ayuno, se incrementa el metabolismo y hay también un aumento de niveles hormonales como la testosterona y la hormona del crecimiento. Llega ese momento en que se agotan los azúcares (los hidratos de carbono) y, a partir de este momento, el organismo necesitará grasa para obtener energía, tal como comentábamos antes.
Pérdida de peso
Precisamente este hecho de movilizar grasa hace que ésta se consuma y por tanto se reduzca en nuestro organismo. El cuerpo necesita siempre energía y si no dispone de azúcares, tiene que recurrir a las grasas para obtener energía a partir de ellas y, en consecuencia, a reducirla.
Además, al establecer ventanas específicas de alimentación y ayuno, puedes crear una rutina que se adapte a tu estilo de vida y facilite seguir tu plan. Como resultado, el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de las hormonas del hambre (Grelina o Leptina), lo que facilita controlar la ansiedad de comer en exceso.
La autofagia
Uno de los grandes beneficios del ayuno es la autofagia, un proceso que comienza a las 16 h de ayuno. Este proceso consiste en una renovación de los tejidos mediante una autodestrucción de determinados componentes celulares para desechar aquellos que no sean necesarios y reutilizar los que sí se pueden aprovechar, es decir, es una forma de limpieza con reciclaje. Muchos de estos componentes son proteínas que son degradados a aminoácidos y éstos podrán ser utilizados para generar nuevas proteínas.
Este proceso es muy interesante dado el beneficio que supone para el organismo esta renovación celular y favorecer así una mayor expectativa de vida y con un posible retraso de los signos del envejecimiento.
Esta autofagia tiene también un efecto positivo en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson o enfermedades intestinales. Afecta también a la sensibilidad a la insulina, aumentando su sensibilidad y disminuir la inflamación, ambos beneficiosos para combatir enfermedades crónicas.
El ayuno intermitente también puede agudizar el pensamiento y la memoria debido a la producción aumentada del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés).
Tipos de Ayuno Intermitente
Existen varios métodos de ayuno intermitente, desde el método 16/8, el ayuno día alternos o la dieta 5:2, dependiendo de los períodos de tiempo de ayuno e ingesta.
Ayuno Intermitente 16:8
El enfoque más habitual y conocido es el ayuno 16:8, que implica ayunar durante 16 horas y tener una ventana de alimentación de 8 horas. Esto se puede lograr omitiendo el desayuno y consumiendo comidas entre las 12 h y las 20 h. Durante estas 8 h, puedes hacer varias comidas, entre 2 y 4.
Esta forma de ayuno es ideal para aquellos que están comenzando y se puede incorporar fácilmente en tu rutina diaria.
Ayuno de Días Alternos
El ayuno en días alternos consiste simplemente en ayunar cada dos días, es decir, se ayuna uno y el siguiente no, de forma que un día se sigue una dieta normal y al día siguiente una dieta muy reducida en calorías.
En los días de ayuno, consumes muy pocas calorías o nada en absoluto, mientras que, en los días de alimentación, puedes comer siguiendo una dieta normal, ad libitum, hasta llegar a saciarte.
Este tipo de ayuno puede ser un poco más difícil, pero puede resultar en una notable pérdida de peso y una mejor sensibilidad a la insulina.
La dieta 5:2
La dieta o ayuno 5:2, consiste en consumir alimentos normalmente durante 5 días a la semana y reducir tu ingesta de calorías a 500-600 calorías en los otros 2 días.
Este método permite más flexibilidad en tu consumo de alimentos mientras disfrutas de los beneficios del ayuno intermitente.
La ventana de tiempo
La alimentación restringida en el tiempo es otra opción, en la que estableces una ventana de tiempo específica para comer, generalmente de 8 a 10 horas.
Este tipo de ayuno brinda más flexibilidad en tu horario de alimentación y al mismo tiempo te permite obtener los beneficios del ayuno intermitente.
Todos estos tipos de ayuno intermitente tienen sus propias ventajas y se pueden adaptar a tu estilo de vida y objetivos. Independientemente de si prefieres un enfoque más estructurado o flexible, hay un tipo de ayuno que puede funcionar para ti.
Antes de comenzar cualquier nuevo plan de dieta, es importante consultar a un profesional de la salud, un nutricionista, para encontrar el método que mejor se adapte a tu estilo de vida y objetivos.
Cómo empezar con una Dieta de Ayuno Intermitente
Elegir las ventanas de ayuno
Cuando decidas embarcarte en una dieta de ayuno intermitente, es importante elegir las ventanas de ayuno y alimentación que funcionen mejor para ti y aumentar los tiempos habituales de ayuno, que son, generalmente, las horas nocturnas. Puedes experimentar con diferentes métodos, como el enfoque 16/8 o el método 5:2, y mantén la consistencia con el horario que elijas.
Planificar las comidas
Además, asegúrate de planificar tus comidas con anticipación. Durante el período de ayuno, mantente hidratado y consume bebidas sin calorías, y cuando comas, concéntrate en alimentos ricos en nutrientes. Presta atención a tus señales de hambre y saciedad y, sin excesos, pero hasta sentirte satisfecho.
Aunque comenzar con el ayuno intermitente puede ser un desafío, ¡no te rindas! Establece metas alcanzables y recompénsate por tus avances. Además, busca orientación de un profesional de la salud o un nutricionista que pueda darte consejos personalizados.
Recuerda, el ayuno intermitente no es una solución rápida, sino un enfoque para la pérdida de peso y una mejor salud que requiere dedicación y compromiso.
Cómo mantener la motivación y la consistencia en tu dieta de Ayuno Intermitente
Mantener la motivación y la consistencia en tu dieta de ayuno intermitente es esencial para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Establece objetivos alcanzables
Para empezar, establece objetivos alcanzables y recuérdate por qué deseas alcanzarlos. Ya sea para mejorar tu salud, generar confianza en ti mismo o simplemente sentirte más feliz con tu propio cuerpo. Mantener estos objetivos en mente te ayudará a mantenerte centrado.
Ten Apoyo externo
Además, contar con un sistema de apoyo puede ser muy motivador. Comparte tus metas con amigos y familiares, o puedes unirte a algún foro o comunidad en internet de personas con ideas afines que puedan ofrecerte ánimo y responsabilidad. Recuerda, perder peso lleva tiempo, así que date gusto con los pequeños éxitos en el camino.
Establece una rutina y un horario
Mantener la consistencia es clave para tener éxito con el ayuno intermitente. Establecer una rutina a la que puedas adherirte es fundamental. Decide un horario de ayuno que funcione para ti, como el método 16/8, el ayuno día alternos u otra variación. Planifica tus comidas y períodos de ayuno con anticipación para evitar tentaciones o descuidos de último minuto.
Sigue una alimentación saludable
Durante tu ventana de alimentación, asegúrate de nutrir tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes que te mantendrán satisfecho. Esto te ayudará a evitar sentimientos de privación o comer en exceso, lo cual puede llevar a una falta de consistencia.
Sigue el proceso y ¡ten paciencia!
Por último, ten paciencia contigo mismo. Si tienes un día en el que te desvías de tu régimen de ayuno o te das un gusto, no seas demasiado duro contigo mismo. Simplemente, vuelve al camino y continúa con tus hábitos saludables.
Cuando se trata de mantener la motivación y la consistencia en tu dieta de ayuno intermitente, esencial encontrar formas de mantener la responsabilidad. Hacer un seguimiento de tu progreso es una forma efectiva de lograrlo. Usa un diario o una aplicación móvil para registrar las horas de ayuno, las comidas y cualquier cambio que notes en tu cuerpo o bienestar general.
Ver tus logros por escrito puede ser especialmente inspirador y recordarte lo lejos que has llegado. Además, recompénsate por cumplir tu horario de ayuno y alcanzar hitos.
Date un masaje, cómprate ropa para hacer deporte o planea una escapada de fin de semana como forma de celebrar los éxitos logrados. Recuerda, mantener la motivación y la consistencia es un viaje, así que encuentra lo que mejor funcione para ti y comprométete con tu dieta de ayuno intermitente – ¡intenta perder peso!
Errores Comunes al hacer una Dieta de Ayuno Intermitente
Para aquellos que esperan alcanzar sus objetivos de pérdida de peso con una Dieta de Ayuno Intermitente, hay algunos errores comunes que pueden obstaculizar fácilmente su progreso.
Hidratación
Para empezar, es esencial asegurarse de estar adecuadamente hidratado durante el período de ayuno, ya que la falta de agua puede provocar fatiga o mareos.
Alimentación nutritiva y equilibrada
Además, durante la ventana de alimentación designada, es importante centrarse en alimentos ricos en nutrientes que nutrirán el cuerpo y evitar excederse en alimentos procesados ricos en calorías. También es fundamental tener paciencia y entender que la pérdida de peso lleva tiempo y consistencia.
Evita saltarte comidas
Otro error común al comenzar una dieta de ayuno es saltarse comidas durante la ventana de alimentación. Esto puede ser perjudicial para el cuerpo, ya que puede provocar deficiencias de nutrientes y alterar el metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.
Es esencial escuchar las señales de hambre del cuerpo y alimentarlo con comidas equilibradas que proporcionen los nutrientes necesarios. Además, uno debe ajustar su rutina de ejercicio para que coincida con su horario de ayuno, ya que los entrenamientos intensos durante el período de ayuno pueden ser excesivos y provocar mareos o fatiga.
Atención médica
Por último, es fundamental buscar orientación de profesionales médicos. Consultar a un nutricionista antes de comenzar puede ayudarte a entender el proceso del ayuno y cualquier preocupación o riesgo para la salud asociados con ella. Tener una estructura y un plan claros para la dieta, así como el apoyo de amigos, familiares o comunidades en internet, puede ayudarte a mantener la motivación y la consistencia con la Dieta de Ayuno Intermitente.
Para aquellos que buscan mejorar su salud y bienestar, vale la pena considerar el ayuno intermitente. No solo permite la pérdida de peso, sino que también proporciona estructura y disciplina a tus hábitos alimentarios, ayudándote a mantener la consistencia y la motivación, además de promover una digestión saludable, la longevidad y, potencialmente, ralentizar el proceso de envejecimiento.
Con tantos beneficios potenciales, el ayuno intermitente puede ser la clave para una vida más saludable y equilibrada.
Si quieres comenzar con este tipo de dieta, ponte en contacto el Área de Nutrición de Synergia Medicalcare donde te podremos asesorar en cómo comenzar con este saludable enfoque alimentario.
Farmacéutico especialista en Análisis Químico de Medicamentos – Universidad Complutense de Madrid.
Máster Industria Farmacéutica – CESIF, Madrid.
Óptico Optometrista- Universidad de Barcelona.
