Dieta de Ayuno Intermitente: Cómo perder peso de manera saludable
El ayuno intermitente es una práctica alimenticia que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. No se centra en qué alimentos comer, sino más bien en cuándo comerlos. En esta estructura, que ha ganado gran popularidad durante los últimos años, los ciclos de ayuno pueden durar desde unas pocas horas hasta varios días.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que se basa en el ciclo entre períodos de ayuno y alimentación. No prescribe qué alimentos consumir, sino que se enfoca en el momento de comerlos. Esta práctica implica abstenerse de comer durante un tiempo específico, seguido por un período donde se permite la ingesta de alimentos. Algunos ejemplos son el método 16/8 implica ayunar durante 16 horas cada día y comer durante las 8 horas restantes, a menudo se practica saltándose el desayuno. Por otro lado, el enfoque 5:2 consiste en comer normalmente durante 5 días a la semana y restringir la ingesta calórica a 500-600 calorías durante los 2 días restantes. Estos son sólo un par de ejemplos. Existen más modelos de ayuno intermitente.
La idea detrás de este método es estimular procesos fisiológicos beneficiosos, como la mejora en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, la optimización del metabolismo de las grasas y el aumento en la eficiencia celular. Aunque los estudios aún están en curso, muchos sugieren que el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios para la pérdida de peso, la salud cardíaca y, potencialmente, la longevidad, además de regenerar las células y realizar un reciclaje de ellas a partir de un proceso denominado autofagia.
¿Cuáles son los beneficios del Ayuno Intermitente?
La práctica del ayuno itermitente ofrece varios beneficios potenciales para el organismo:
Pérdida de peso y grasa corporal
Al reducir las ventanas de alimentación, se disminuye la ingesta calórica total, lo que puede conducir a una pérdida de peso. Además, el ayuno puede aumentar el metabolismo y mejorar la quema de grasa ya que tu cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de grasa como fuente de energía, lo que resulta en la pérdida de peso y un metabolismo acelerado.
Precisamente este hecho de movilizar grasa hace que ésta se consuma y por tanto se reduzca en nuestro organismo. El cuerpo necesita siempre energía y si no dispone de azúcares, tiene que recurrir a las grasas para obtener energía a partir de ellas y, en consecuencia, a reducirla.
Además, al establecer ventanas específicas de alimentación y ayuno, puedes crear una rutina que se adapte a tu estilo de vida y facilite seguir tu plan. Como resultado, el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de las hormonas del hambre (Grelina o Leptina), lo que facilita controlar la ansiedad de comer en exceso.
La autofagia
Uno de los grandes beneficios del ayuno es la autofagia, un proceso que comienza a las 16 h de ayuno. Este proceso consiste en una renovación de los tejidos mediante una autodestrucción de determinados componentes celulares para desechar aquellos que no sean necesarios y reutilizar los que sí se pueden aprovechar, es decir, es una forma de limpieza con reciclaje. Muchos de estos componentes son proteínas que son degradados a aminoácidos y éstos podrán ser utilizados para generar nuevas proteínas.
Este proceso es muy interesante dado el beneficio que supone para el organismo esta renovación celular y favorecer así una mayor expectativa de vida y con un posible retraso de los signos del envejecimiento.
Esta autofagia tiene también un efecto positivo en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson o enfermedades intestinales. Afecta también a la sensibilidad a la insulina, aumentando su sensibilidad y disminuir la inflamación, ambos beneficiosos para combatir enfermedades crónicas.
Salud Cardiovascular
Puede contribuir a la mejora de factores de riesgo cardiovascular, como la reducción de la presión arterial, los niveles de colesterol y los triglicéridos.
Salud Cerebral
Se ha sugerido que el ayuno intermitente puede beneficiar la salud cerebral y podría reducir el riesgo de trastornos neurodegenerativos. Además, el ayuno intermitente también puede agudizar el pensamiento y la memoria debido a la producción aumentada del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés).
Reducción de la Inflamación
Algunos estudios indican que el ayuno intermitente puede disminuir los marcadores de inflamación, lo cual es beneficioso para la prevención de enfermedades crónicas.
Mejora del Rendimiento Físico
Algunas personas reportan un aumento en los niveles de energía y una mejor resistencia durante el ejercicio con el ayuno intermitente.
Longevidad
Hay investigaciones en animales que sugieren que el ayuno intermitente podría extender la esperanza de vida, aunque se necesitan más estudios en humanos para confirmar esto.
Tipos de Ayuno Intermitente
Existen varios métodos de ayuno intermitente, desde el método 16/8, el ayuno día alternos o la dieta 5:2, dependiendo de los períodos de tiempo de ayuno e ingesta.
Ayuno Intermitente 16:8 – o Leangains
El enfoque más habitual y conocido es el ayuno 16:8, también conocido como Leangains. Implica ayunar durante 16 horas y tener una ventana de alimentación de 8 horas. Esto se puede lograr omitiendo el desayuno y consumiendo comidas entre las 12 h y las 20 h. Durante estas 8 h, puedes hacer varias comidas, entre 2 y 4.
Esta forma de ayuno es ideal para aquellos que están comenzando y se puede incorporar fácilmente en tu rutina diaria.
Ayuno de Días Alternos
El ayuno en días alternos consiste simplemente en ayunar cada dos días, es decir, se ayuna uno y el siguiente no, de forma que un día se sigue una dieta normal y al día siguiente una dieta muy reducida en calorías.
En los días de ayuno, consumes muy pocas calorías o nada en absoluto, mientras que, en los días de alimentación, puedes comer siguiendo una dieta normal, ad libitum, hasta llegar a saciarte.
Este tipo de ayuno puede ser un poco más difícil, pero puede resultar en una notable pérdida de peso y una mejor sensibilidad a la insulina.
La dieta 5:2
La dieta o ayuno 5:2, consiste en consumir alimentos normalmente durante 5 días a la semana y reducir tu ingesta de calorías a 500-600 calorías en los otros 2 días.
Este método permite más flexibilidad en tu consumo de alimentos mientras disfrutas de los beneficios del ayuno intermitente.
Eat-Stop-Eat
En este otro método, de lo que se trata es de realizar ayunos completos de 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
Ayuno 12/12
Una versión más suave y fácil de mantener, donde ayunas durante 12 horas y comes durante las otras 12 horas del día.
Método del Guerrero
Implica ayunar durante el día y comer una gran comida por la noche, típicamente en una ventana de 4 horas.
Todos estos tipos de ayuno intermitente tienen sus propias ventajas y se pueden adaptar a tu estilo de vida y objetivos. Independientemente de si prefieres un enfoque más estructurado o flexible, hay un tipo de ayuno que puede funcionar para ti.
Antes de comenzar cualquier nuevo plan de dieta, es importante consultar a un profesional de la salud, un nutricionista, para encontrar el método que mejor se adapte a tu estilo de vida y objetivos.
Cómo empezar con una Dieta de Ayuno Intermitente
Contraindicaciones y Precauciones
Antes de comenzar el ayuno intermitente, es crucial conocer sus contraindicaciones y tomar las precauciones necesarias.
No es recomendable para:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Adolescentes en crecimiento
- Personas con historial de trastornos alimenticios
- Pacientes con ciertas patologías médicas como diabetes tipo 1.
- También se aconseja precaución en personas mayores o con sistemas inmunitarios comprometidos.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de iniciar el ayuno intermitente, especialmente si se están tomando medicamentos o se tienen preocupaciones específicas de salud.
Consejos para Principiantes en el Ayuno Intermitente
Para aquellos que son nuevos en el ayuno intermitente, es importante empezar lentamente y elegir un método que se ajuste a su estilo de vida. Comenzar con ayunos más cortos, como el método 12/12, puede ayudar al cuerpo a adaptarse.
Es esencial mantenerse hidratado y escuchar a tu cuerpo. Si sientes mareos, debilidad o cualquier otro síntoma adverso, es importante reevaluar y posiblemente ajustar tu enfoque con la ayuda de un profesional de la salud.
Elegir bien las ventanas de ayuno
Cuando decidas comenzar una dieta de ayuno intermitente, es importante elegir las ventanas de ayuno y alimentación que funcionen mejor para ti y aumentar los tiempos habituales de ayuno, que son, generalmente, las horas nocturnas. Puedes experimentar con diferentes métodos, como el enfoque 16/8 o el método 5:2, y mantén la consistencia con el horario que elijas.
Planificar las comidas
Además, asegúrate de planificar tus comidas con anticipación. Durante el período de ayuno, mantente hidratado y consume bebidas sin calorías, y cuando comas, concéntrate en alimentos ricos en nutrientes. Presta atención a tus señales de hambre y saciedad y, sin excesos, pero hasta sentirte satisfecho.
Durante las horas de ayuno en el ayuno intermitente, es importante evitar cualquier alimento o bebida que contenga calorías. Bebidas como agua, café negro y té sin azúcar son generalmente aceptables, ya que no rompen el estado de ayuno.
Al romper el ayuno, es importante elegir alimentos que sean nutritivos y fáciles de digerir. Comenzar con alimentos ricos en proteínas, como huevos o yogur griego, y agregar verduras, frutas y granos integrales puede ser beneficioso.
Evitar comidas excesivamente grandes o muy procesadas ayuda a evitar malestar digestivo y mantiene los beneficios del ayuno.
Cómo mantener la motivación de la dieta de Ayuno Intermitente
Mantener la motivación y la consistencia en tu dieta de ayuno intermitente es esencial para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Establece objetivos alcanzables
Para empezar, establece objetivos alcanzables y recuérdate por qué deseas alcanzarlos. Personalizar el ayuno intermitente según las necesidades y metas personales es fundamental para su éxito y sostenibilidad. Esto incluye seleccionar el método de ayuno más adecuado, ajustar las ventanas de alimentación según el estilo de vida y los horarios, y elegir alimentos que satisfagan las necesidades nutricionales individuales.
La escucha activa del cuerpo y la adaptación del enfoque según las respuestas físicas y emocionales también son clave.
Controla la Sensación de Hambre
Manejar el hambre y los antojos es un desafío común en el ayuno intermitente. Beber agua, tés de hierbas o café negro puede ayudar a controlar el hambre. Mantenerse ocupado con actividades distractoras o relajantes también puede ser efectivo. Además, asegurarse de consumir comidas nutritivas y balanceadas durante las ventanas de alimentación puede ayudar a reducir el hambre durante los períodos de ayuno.
Utiliza herramientas y Aplicaciones para Seguir tu Progreso con el Ayuno Intermitente
El uso de herramientas y aplicaciones puede ser muy útil para seguir el progreso en el ayuno intermitente. Estas herramientas pueden ayudar a rastrear las ventanas de ayuno y alimentación, monitorizar la ingesta nutricional, y proporcionar recordatorios y motivación. Algunas aplicaciones incluso ofrecen diarios de alimentos, consejos de ayuno, y seguimiento del progreso físico, lo que puede ser invaluable para mantenerse en el camino correcto.
Establece una rutina y un horario
Mantener la consistencia es clave para tener éxito con el ayuno intermitente. Establecer una rutina a la que puedas adherirte es fundamental. Decide un horario de ayuno que funcione para ti, como el método 16/8, el ayuno día alternos u otra variación. Planifica tus comidas y períodos de ayuno con anticipación para evitar tentaciones o descuidos de último minuto.
Ten Apoyo externo
Además, contar con un sistema de apoyo puede ser muy motivador. Comparte tus metas con amigos y familiares, o puedes unirte a algún foro o comunidad en internet de personas con ideas afines que puedan ofrecerte ánimo y responsabilidad. Recuerda, perder peso lleva tiempo, así que date gusto con los pequeños éxitos en el camino.
Errores Comunes al hacer una Dieta de Ayuno Intermitente
Al seguir una dieta de ayuno intermitente, es común encontrarse con algunos errores que pueden afectar la efectividad y la sostenibilidad de la práctica. Algunos de estos errores comunes incluyen:
Para aquellos que buscan mejorar su salud y bienestar, vale la pena considerar el ayuno intermitente. No solo permite la pérdida de peso, sino que también proporciona estructura y disciplina a tus hábitos alimentarios, ayudándote a mantener la consistencia y la motivación, además de promover una digestión saludable, la longevidad y, potencialmente, ralentizar el proceso de envejecimiento.
Con tantos beneficios potenciales, el ayuno intermitente puede ser la clave para una vida más saludable y equilibrada.
Estudios científicos sobre el Ayuno Intermitente
Numerosos estudios científicos han evaluado los beneficios del ayuno intermitente, proporcionando una base sólida de evidencia sobre sus efectos positivos. Aquí hay algunas referencias clave:
Estos estudios representan solo una fracción de la creciente cantidad de investigaciones científicas sobre el ayuno intermitente. Ofrecen una perspectiva valiosa sobre cómo esta práctica puede beneficiar la salud de diversas maneras, desde la mejora del metabolismo y la pérdida de peso hasta posibles impactos en el envejecimiento y la prevención de enfermedades.
Si quieres comenzar con este tipo de dieta, ponte en contacto el Área de Nutrición de Synergia Medicalcare donde te podremos asesorar en cómo comenzar con este saludable enfoque alimentario.
Farmacéutico especialista en Análisis Químico de Medicamentos – Universidad Complutense de Madrid.
Máster Industria Farmacéutica – CESIF, Madrid.
Óptico Optometrista- Universidad de Barcelona.
